آیا می‌خواهید یوگا را امتحان کنید اما کوچک‌ترین چیزی درباره حرکت “درخت” نمی‌دانید؟ آماده‌اید تا وزنه‌برداری را شروع کنید، یا پیاده‌روی دور پارک را به دویدن آرام تبدیل کنید؟ از این راهنماهای ساده استفاده کنید.
💪 حرکات قدرتی و انعطاف‌پذیری
۱. جلو بازو با دمبل (Bicep Curl) وزنه‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو باشند و پاها زیر باسن قرار گیرند. با خم کردن بازوها، وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها را صاف کرده و وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
۲. حرکت پلانک عالی (Perfect Plank) روی شکم دراز بکشید. قسمت بالایی بدن را روی ساعدها که صاف روی زمین هستند، قرار دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. به آرامی تنه را از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید.
۳. حرکت درخت (Tree Pose) – یوگا صاف بایستید و وزن بدن را روی پای راست منتقل کنید و زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید. زانو را به طرفین بچرخانید، کف پا را به ساق پای راست فشار دهید. کف دست‌ها را بالای سر به هم بچسبانید. ۵ تا ۱۰ نفس نگه دارید.
۴. حرکت اسکات (Squats) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید، طوری که انگار روی صندلی می‌نشینید، در حالی که زانوها را بالای مچ پا نگه دارید.
۵. پیلاتس هاندرد (The Pilates Hundred) روی زمین بنشینید، کف پاها صاف، پشت ران‌ها را با دست بگیرید. شکم را منقبض کنید و به آرامی به سمت زمین بروید. اکنون سر و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید. بازوها را در کنار بدن به بالا و پایین پمپ کنید. برای ۵ ثانیه دم بگیرید و برای ۵ ثانیه بازدم کنید تا به ۵۰ بار پمپ کردن برسید. بنشینید و تکرار کنید تا به مجموع ۱۰۰ بار برسید.
۶. پیلاتس رول‌آپ (Pilates Roll-Up) روی پشت دراز بکشید، پاها صاف، مچ پاها خم شده، و دست‌ها بالای سر روی زمین کشیده شوند. کمر خود را به زمین فشار دهید. بازدم کنید و در حالی که ناف را به داخل نگه می‌دارید، به آرامی مهره به مهره بدن را بالا بیاورید تا صاف بنشینید. به آرامی به پایین بازگردید. ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۷. پلانک جانبی (Side Plank) به پهلو دراز بکشید، آرنج خم شده مستقیماً زیر شانه قرار گیرد و از عضلات تنه خود برای بالا بردن لگن به حالت پلانک جانبی استفاده کنید.
۸. فرم دادن به باسن (Sculpt a Better Butt) مانند یک اسکیت‌باز سرعتی، در حالی که پاها زیر باسن قرار دارند، به پهلوی چپ روی پای چپ بپرید و دست راست را به زمین بزنید. طرفین را متناوباً انجام دهید. ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.
۹. تقویت همسترینگ (Tone Your Hamstrings) حرکت ددلیفت را انجام دهید: وزنه‌های آزاد را بگیرید و با پاها به عرض لگن بایستید. از مفصل لگن خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید. لگن را به عقب ببرید در حالی که بالاتنه خود را پایین می‌آورید تا زمانی که تقریباً موازی با زمین شود و وزنه‌ها کمی زیر زانو باشند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید.
۱۰. تمرین عضلات شکم (Work Your Abs) پیچ قایق (Canoe Twist) را امتحان کنید: صاف بایستید، پاها باز. انگشتان را در هم قفل کنید. بازدم کنید، دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و سینه را به سمت چپ بکشید، شبیه پارو زدن قایق. همزمان، زانوی چپ را بالا آورده و به سمت راست ببرید. دم بگیرید، به موقعیت شروع بازگردید. بازدم کنید، این کار را به سمت راست انجام دهید. برای ۲۰ تکرار جایگزین کنید.
🏃♀️ نکات کاردیو و تناوبی
۱۱. وضعیت بدنی عالی روی دستگاه کاردیو گرفتن محکم دسته‌های تردمیل می‌تواند نتیجه تمرین شما را کاهش دهد. دسته‌ها را به آرامی بگیرید.
۱۲. برنامه روزمره خود را حفظ کنید ورزش را به جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای، ۲ تا ۳ روز در هفته محدود کنید. یک مکان آسان انتخاب کنید: خانه، فضای باز یا باشگاه. پیشرفت خود را پیگیری کنید. به خودتان پاداش دهید.
۱۳. خستگی را شکست دهید یک مسیر پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری جدید را امتحان کنید. حتی استفاده از یک اتاق متفاوت برای تمرین می‌تواند به جذاب نگه داشتن آن کمک کند.
۱۴. قبل از حرکت قدرت بگیرید میان وعده قبل از تمرین شما باید بیشتر کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد: نصف یک نان شیرینی حلقوی (Bagel) یا یک موز بزرگ با کمی کره بادام زمینی.
۱۵. تمرین تناوبی (Interval Training) را شروع کنید ۵ دقیقه گرم کنید. سپس سرعت را برای ۱ تا ۲ دقیقه افزایش دهید. برای ۲ تا ۱۰ دقیقه به سرعت معمول خود بازگردید و برای طول مدت تمرین تکرار کنید. هر چه آماده‌تر می‌شوید، زمان استراحت را کوتاه کرده و زمان بیشتری را صرف سخت‌تر کار کردن کنید.
۱۶. از پیاده‌روی به دویدن بروید در هر دقیقه، ۵ تا ۱۰ ثانیه بدوید. بقیه دقیقه را پیاده‌روی کنید. به تدریج نسبت پیاده‌روی/دویدن را با قوی‌تر شدن تنظیم کنید.
۱۷. مسافت بیشتری بدوید مسافت پیموده شده خود را هر هفته بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید.
۱۸. برای مسابقه ۵ کیلومتر تمرین کنید یک مسابقه ۵ کیلومتر را انتخاب کنید که ۲ تا ۳ ماه دیگر برگزار می‌شود. آهسته شروع کنید، در طول چند جلسه تمرین اول خود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آرام داشته باشید. هر هفته چند دقیقه اضافه کنید تا بتوانید حداقل ۶.۵ کیلومتر (۴ مایل) بدوید.
🩺 نظارت بر بدن و ریکاوری
۱۹. چگونه بدن خود را بررسی کنید (تست عهد) اگر می‌توانید “سوگند وفاداری” (یا یک متن طولانی مشابه) را به راحتی در حین ورزش بگویید، در منطقه هدف هوازی خود قرار دارید. آیا نفس‌نفس می‌زنید؟ کمی سرعت را کم کنید.
۲۰. بدانید که آیا به اندازه کافی به یک عضله فشار آورده‌اید اگر در چند تکرار آخر در عضله احساس سوزش می‌کنید و نمی‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید، احتمالاً عضله را “تا ناتوانی” تمرین داده‌اید.
۲۱. مدیریت عضلات دردناک برای تسکین فوری، از یک کیسه یخ که در یک حوله نازک مرطوب یا روبالشی پیچیده شده استفاده کنید. بعداً، از گرما برای رساندن خون بیشتر به نقاط دردناک خود استفاده کنید.
۲۲. کشش تاندون آشیل (Stretch Your Achilles) روبروی دیوار بایستید و پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید. پای چپ خود را صاف نگه دارید و لگن را به جلو فشار دهید. به دیوار تکیه دهید. پاشنه‌های پا را پایین و زانوها را در راستای پاها نگه دارید. ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.
۲۳. توقف گرفتگی پهلو (Side Stitch) سرعت را کم کنید. دست خود را روی شکم قرار دهید و به مدت ۲ تا ۴ دقیقه عمیق نفس بکشید، مطمئن شوید که شکم شما بالا و پایین می‌رود.
۲۴. درمان گرفتگی عضلانی (Muscle Cramps) ورزش را متوقف کنید، استراحت کنید و آب کافی بنوشید، ترجیحاً با یک نوشیدنی ورزشی که بتواند تعادل الکترولیت شما را بازیابی کند.
۲۵. ضریب انعطاف‌پذیری خود را بررسی کنید فقط برای سرگرمی: یک دست را پشت سر و دست دیگر را پشت کمر خود قرار دهید. آیا می‌توانید نوک انگشتان خود را لمس کنید؟ اگر می‌توانید، شما کاملاً انعطاف‌پذیر هستید.
منبع: webmd
بیشتر بخوانید:
نظرات کاربران