۲۱ منبع ارزان و سالم پروتئین: بدنسازی با بودجه کم

کسب پروتئین کافی به صورت روزانه یک هدف تغذیه‌ای ارزشمند است. پروتئین انواع وظایف مهم را انجام می‌دهد، از تقویت رشد عضلات گرفته تا حفظ سیری بین وعده‌های غذایی.

خوشبختانه، بسیاری از غذاهای مقرون‌به‌صرفه می‌توانند تمام پروتئین مورد نیاز شما را تأمین کنند.

در این مطلب، ۲۱ منبع پروتئینی را معرفی می‌کنیم که هزینه زیادی برای شما نخواهند داشت.

(هزینه‌ها بر اساس قیمت‌های خرده‌فروشی‌های ملی در زمان انتشار تنظیم شده‌اند.)

معیارهای انتخاب ۲۱ منبع پروتئین ارزان

برای گردآوری بهترین منابع پروتئینی ارزان و سالم، **کِلی کِنِدی (Kelly Kennedy, RDN)**، مدیر سابق تغذیه در Everyday Health، از مقدار روزانه توصیه شده پروتئین (DV) و بودجه طرح غذایی مقرون‌به‌صرفه وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) استفاده کرده است.

بر اساس محاسبات کندی، یک منبع پروتئین زمانی “ارزان” در نظر گرفته شده است که هزینه هر وعده آن ۱۰ سنت یا کمتر به ازای هر گرم (g) پروتئین باشد (که با بودجه مرجع USDA برای مردان ۲۰ تا ۵۰ ساله همخوانی دارد).

لیست ۲۱ منبع پروتئینی ارزان و سالم

منابع پروتئین گیاهی مقرون‌به‌صرفه

1. لوبیا سیاه (Black Beans)

   • پروتئین در هر ½ فنجان: ۷ گرم
   • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۳۴ دلار

   لوبیا سیاه علاوه بر ۷ گرم پروتئین در هر نصف فنجان، یک انتخاب چندمنظوره برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی است. کندی توصیه می‌کند از آن در سالاد یا به‌عنوان جایگزین گوشت برای تهیه برگرها یا تاکوهای گیاهی استفاده کنید.

2. عدس (Lentils)

   • پروتئین در هر ½ فنجان: ۹ گرم
   • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۱۵ دلار

   عدس یک نیروگاه پروتئین گیاهی است که سرشار از فیبر و آهن است. می‌توانید به راحتی آن را به سوپ‌ها، خورشت‌ها، سالادها اضافه کنید یا حتی از آن به‌عنوان پایه برگرهای سبزیجات استفاده نمایید.

3. لوبیا قرمز (Kidney Beans)

   • پروتئین در هر ½ فنجان: ۷.۵ گرم
   • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۴۰ دلار

   لوبیا قرمز علاوه بر پروتئین، ۱۳.۱ گرم فیبر دارد که ۵۲ درصد از مقدار روزانه توصیه شده برای زنان و ۳۴ درصد برای مردان را تشکیل می‌دهد. مقداری از آن را به تاکوها یا چیلی اضافه کنید.

4. کره بادام زمینی (Peanut Butter)

   • پروتئین در هر ۲ قاشق غذاخوری: ۷.۶ گرم
   • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۱۶ دلار

   کره بادام زمینی یک تقویت‌کننده عالی پروتئین برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها است. آن را روی نان تست بخورید، در اسموتی‌ها ترکیب کنید یا به‌عنوان سس برای میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. این محصول در کنار پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین E نیز فراهم می‌کند.

5. توفو (Tofu)

   • پروتئین در هر ½ فنجان: ۱۰ گرم
   • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۷۵ دلار

   توفو یک ماده اولیه ارزان، گیاهی و سرشار از پروتئین است. این ماده به راحتی طعم‌ها را جذب می‌کند و برای تفت دادن، املت‌های گیاهی، یا مرینیت و کباب کردن عالی است.

6. نخود (Chickpeas)

   • پروتئین در هر ½ فنجان: ۷ گرم
   • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۳۴ دلار

   بسیاری از دستورالعمل‌های ارزان و با پروتئین بالا با حبوباتی مانند نخود شروع می‌شوند. به این موارد فکر کنید: هوموس، سالاد نخود پوره شده، نخود بو داده ترد و موارد دیگر.

7. تمپه (Tempeh)

   • پروتئین در هر ½ فنجان: ۱۷ گرم
   • هزینه تقریبی هر وعده: ۱.۳۳ دلار

   تمپه، غذای تخمیر شده سویا، جایگزین بسیار خوبی برای گوشت است. تمپه یک منبع عالی پروتئین است و به راحتی می‌تواند به غذاهای تفت‌داده شده، یا به جای گوشت در تاکو یا کوفته قلقلی اضافه شود.

8. کینوا (Quinoa)

   • پروتئین در هر ¾ فنجان: ۶ گرم
   • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۳۴ دلار

   کینوا یک غلات کامل (که از نظر فنی دانه است) منبع خوبی از پروتئین و سرشار از فیبر است. می‌توانید از کینوا پخته شده به‌عنوان پایه برای غذاهای کاسرول، کاسه‌های غلات یا غذاهای تفت‌داده شده استفاده کنید.

9. ادامامه‌ (Edamame)

   • پروتئین در هر ۱ فنجان: ۱۸.۴ گرم
   • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۶۳ دلار

   برای یک پروتئین ارزان و سرشار از مواد مغذی، سویا با پوست (معروف به ادامامه) را بررسی کنید. آنها حاوی کلسیم و منیزیم هستند که برای سلامت استخوان ضروری‌اند. به سادگی بخارپز کنید و لذت ببرید!

10. برنج قهوه‌ای (Brown Rice)

    • پروتئین در هر ۱ فنجان پخته: ۵.۵ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۱۷ دلار

    برنج قهوه‌ای علاوه بر یک زمینه خنثی، به خودی خود نیز منبع پروتئین است. برنج قهوه‌ای به راحتی آماده می‌شود و می‌تواند در کنار هر غذای سالمی سرو شود.

11. جو دوسر (Oats)

    • پروتئین در هر ½ فنجان (خشک): ۵ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۱۳ دلار

    جو دوسر یک غلات با آماده‌سازی آسان است که سرشار از فیبر است. از آنجا که ارزان و نسبتاً سرشار از پروتئین است، می‌توانید با خیال راحت آن را در وعده صبحانه بگنجانید.

12. ماکارونی (پاستا) سبوس‌دار (Whole-Wheat Pasta)

    • پروتئین در هر ۱ فنجان: ۸.۸ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۲۵ دلار

    ماکارونی سبوس‌دار مقدار شگفت‌انگیزی پروتئین در هر وعده دارد. لیست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید ۱۰۰ درصد از غلات کامل استفاده شده است.

منابع پروتئین حیوانی و لبنی ارزان

13. ماهی تن کنسرو شده (Canned Tuna)

    • پروتئین در هر ۳ اونس: ۲۰.۱ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۶۰ دلار

    ماهی تن کنسرو شده یک منبع عالی پروتئین است. همچنین مقرون‌به‌صرفه است و ماندگاری بالایی دارد، که آن را به یک گزینه آسان برای ناهار یا شام تبدیل می‌کند. آن را در ساندویچ، روی کراکر، یا در یک پاستای مدیترانه‌ای امتحان کنید.

14. تخم مرغ (Eggs)

    • پروتئین در هر ۱ تخم مرغ بزرگ: ۶.۲ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۳۵ دلار

    تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری، همراه با مواد مغذی مهم مانند کولین و ویتامین D است. غذاهای آسان مبتنی بر تخم مرغ مانند فریتاتا تهیه کنید.

15. ماست یونانی (Greek Yogurt)

    • پروتئین در هر ۷ اونس: ۱۹.۹ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۸۷ دلار

    ماست یونانی یک گزینه با پروتئین بالا است که سرشار از پروبیوتیک‌ها برای سلامت روده و کلسیم برای حمایت از استخوان‌های قوی است. آن را با میوه و گرانولا میل کنید.

16. سینه مرغ (Chicken Breast)

    • پروتئین در هر ۳ اونس: ۲۷.۳ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۱.۰۳ دلار

    مرغ می‌تواند یک منبع پروتئین حیوانی ارزان باشد. هر وعده ۳ اونسی بیش از نیمی از ارزش روزانه پروتئین را تأمین می‌کند. می‌توانید آن را در پاستا، کاسرول، ساندویچ، تاکو و موارد دیگر استفاده کنید.

17. پنیر کاتیج (Cottage Cheese)

    • پروتئین در هر ۴ اونس: ۱۱.۸ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۵۵ دلار

    در مقایسه با بسیاری از منابع پروتئین حیوانی، پنیر کاتیج یک انتخاب اقتصادی است. این پنیر برای روی نان تست، مخلوط با میوه، یا اضافه شدن به غذاهای شور مانند لازانیا عالی است.

18. سینه بوقلمون (Turkey Breast)

    • پروتئین در هر ۳ اونس: ۲۵.۶ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۷۵ دلار

    سینه بوقلمون با حدود ۲۶ گرم پروتئین در هر وعده، یک شام عالی است. مقداری از گوشت ریش ریش شده را برای آماده‌سازی آسان وعده‌های غذایی در فریزر نگه دارید.

19. پنیر ورقه‌ای (Sliced Cheese)

    • پروتئین در هر ۱ برش: ۶ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۲۸ دلار

    پنیر ورقه‌ای یک جزء اصلی یخچال است که معمولاً کاملاً ارزان است. بهتر است پنیر واقعی (مانند پنیر سوئیسی یا چدار) را به محصولات پنیر فرآوری شده ترجیح دهید. مقداری از آن را روی ساندویچ برای تقویت پروتئینی قرار دهید.

مکمل‌ها و پودرهای پروتئینی ارزان

20. پودر پروتئین وی (Whey Protein Powder)

    • پروتئین در هر ۱ پیمانه: ۱۶.۷ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۱.۱۸ دلار

    پودر پروتئین یک راه آسان برای افزودن پروتئین بیشتر به برنامه روزانه شما است. پودر پروتئین وی از پروتئین آب پنیر ساخته می‌شود. می‌توانید آن را به تنهایی یا مخلوط در اسموتی‌ها مصرف کنید.

21. پودر پروتئین گیاهی (Plant-Based Protein Powder)

    • پروتئین در هر ۱ پیمانه: ۲۵ گرم
    • هزینه تقریبی هر وعده: ۰.۶۹ دلار

    پودر گیاهی می‌تواند راهی ارزان برای گنجاندن پروتئین بیشتر در نوشیدنی‌ها باشد. پروتئین نخود و پروتئین سویا گزینه‌های خوبی هستند. توصیه می‌شود: «به دنبال پودر پروتئینی باشید که لیست مواد تشکیل‌دهنده آن آسان باشد.»

خلاصه کلام: چرا منابع پروتئینی ارزان مفید هستند؟

منابع ارزان پروتئین لزوماً کیفیت پایین‌تری نسبت به منابع گران‌تر ندارند. در واقع، بسیاری از غذاهای پروتئینی مقرون‌به‌صرفه، به اندازه گزینه‌های گران‌تر سالم و با کیفیت هستند.

• بهترین گزینه‌های پروتئینی با بودجه کم شامل حبوبات (مانند لوبیا و عدس)، محصولات لبنی (مانند ماست یونانی و پنیر کاتیج) و برخی غلات کامل (مانند کینوا و جو دوسر) هستند.
• تنظیم بودجه تغذیه‌ای با این منابع به شما کمک می‌کند تا به هدف روزانه پروتئین خود برسید.

منبع: everydayhealth