یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی حیاتی است و شامل سه درشتمغذی اصلی است: چربی، کربوهیدرات و پروتئین. در حالی که چربیها و کربوهیدراتها همیشه بدنام بودهاند، پروتئین جایگاه ویژهای در دنیای سلامت دارد. اما چه چیزی پروتئین و بهویژه پروتئینهای بدون چربی (Lean Protein) را تا این حد محبوب کرده است؟
پروتئین بلوک ساختمانی بدن است؛ استخوانها، عضلات، پوست و خون همگی از پروتئین ساخته شدهاند. همچنین پروتئین با افزایش سطح هورمون لپتین، به مغز کمک میکند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و انرژی بدنتان تأمین شود.
چرا پروتئین بدون چربی؟
مشکل اینجاست که برخی از منابع پروتئینی سرشار از چربیهای اشباع هستند که مصرف بیش از حد آنها خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. بر اساس تعریف وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، پروتئین بدون چربی به منبعی گفته میشود که در هر ۱۰۰ گرم، کمتر از ۱۰ گرم چربی کل و ۴.۵ گرم یا کمتر چربی اشباع داشته باشد.
در ادامه ۱۵ منبع عالی برای تأمین این ماده حیاتی را معرفی میکنیم:
۱. بوقلمون
گوشت بوقلمون جایگزینی عالی برای مرغ یا گوشت قرمز در غذاهایی مثل تاکو و سوپ است. این گوشت سرشار از ویتامینهای گروه B، سلنیوم، روی و فسفر است که به گردش خون و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.
۲. مرغ (سینه بدون پوست)
سینه مرغ بدون پوست یکی از بهترین منابع پروتئین با کمترین میزان چربی است. یک سینه مرغ کوچک حدود ۳۶ گرم پروتئین و تنها ۱ گرم چربی اشباع دارد.
۳. گوشت گاو بدون چربی
اگر از قطعات مناسب مثل راسته یا گوشت چرخکرده با حداقل ۹۰ درصد چربی گرفته شده استفاده کنید، گوشت قرمز میتواند منبع خوبی از آهن و ویتامین B12 باشد که برای تولید گلبولهای قرمز ضروری هستند.
۴. لوبیاها و حبوبات
این منابع گیاهی به طور طبیعی بدون کلسترول و سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان هستند. مصرف روزانه حبوبات با کاهش خطر دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا مرتبط است.
۵. شیر کمچرب
اگر بدنتان با لبنیات سازگار است، شیر کمچرب منبع خوبی از پروتئین و کلسیم برای سلامت استخوانها و دندانهاست.
۶. ماست یونانی ساده و کمچرب
ماست یونانی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. علاوه بر پروتئین، پروبیوتیکهای موجود در آن به عملکرد بهتر روده و کاهش علائم سندرم روده تحریکپذیر (IBS) کمک میکنند.
۷. ماهی سالمون
سالمون علاوه بر پروتئین، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب حیاتی هستند. مصرف ماهی حداقل یک بار در هفته، خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را تا ۱۵ درصد کاهش میدهد.
۸. ماهی تن (Tuna)
ماهی تن یکی از غنیترین منابع پروتئین در میان غذاهای دریایی است. برای کاهش کالری، از کنسروهای تن در آب (به جای روغن) استفاده کنید.
۹. توفو (Tofu)
توفو که از سویا تهیه میشود، منبع پروتئین گیاهی است که تمامی آمینواسیدهای ضروری را داراست. این غذا به طور طبیعی بدون کلسترول بوده و حاوی آنتیاکسیدانهایی است که در برابر بیماریهای مزمن از بدن محافظت میکنند.
۱۰. پنیر کلبه (Cottage Cheese)
این پنیر منبع عالی کلسیم و پروتئین است و کالری بسیار کمی دارد. میتوان آن را همراه با بیسکویتهای سبوسدار یا در سالادها استفاده کرد.
۱۱. گوشت کمر خوک (Pork Loin)
قطعات خاصی از گوشت خوک مانند کمر (Loin) چربی کمی دارند و حاوی مقادیر مناسبی از روی، منیزیم و پتاسیم هستند.
۱۲. تخممرغ
تخممرغ حاوی آنتیاکسیدانهایی مثل لوتئین است که از سلامت چشمها محافظت میکند. اگر نگران کلسترول هستید، میتوانید فقط از سفیده تخممرغ استفاده کنید که تقریباً بدون چربی و سرشار از پروتئین است.
۱۳. آجیل و مغزها
هرچند آجیلها چربی بالایی دارند، اما اکثر این چربیها از نوع سالم و غیر اشباع هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی و بدون کلسترول محسوب میشوند.
۱۴. اِدامامه (Edamame)
ادامامه یا همان دانههای جوان سویا، یک میانوعده کلاسیک و سرشار از پروتئین و ایزوفلاونهاست. برخی تحقیقات نشان میدهند که سویا ممکن است اثرات محافظتی در برابر برخی سرطانها داشته باشد.
۱۵. کینوا (Quinoa)
کینوا بهترین جایگزین برای برنج است. این دانه به عنوان یک «ابرغذا» شناخته میشود زیرا علاوه بر پروتئین بدون چربی، سرشار از فیبر است که به کنترل وزن و پیشگیری از دیابت کمک میکند.
نتیجهگیری
پروتئین برای سلامت انسان کلیدی است. با انتخاب منابع پروتئینی بدون چربی، میتوانید بدون دریافت کالری اضافه و چربیهای مضر، عضلات خود را تقویت کرده و انرژی روزانه خود را تأمین کنید. تنوع دادن به این ۱۵ منبع، رژیم غذایی شما را لذتبخشتر خواهد کرد.
نظرات کاربران