رژیم کم‌کلسترول چیست؟ راهنمای جامع برای مبتدیان

اگر به شما تشخیص کلسترول بالا داده شده یا در معرض خطر آن هستید، پزشک ممکن است رژیم کم‌کلسترول را توصیه کند. این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید در خون کمک کند و سلامت قلب شما را بهبود بخشد. در این مقاله، به چیستی رژیم کم‌کلسترول، فواید آن، غذاهای مجاز و غیرمجاز، و یک برنامه غذایی هفت‌روزه برای شروع این رژیم می‌پردازیم.

رژیم کم‌کلسترول چگونه کار می‌کند؟

رژیم کم‌کلسترول یک الگوی غذایی است که با کاهش چربی‌های اشباع، افزایش فیبر محلول و مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید در خون کمک می‌کند. چربی‌های اشباع که در کره، غذاهای سرخ‌شده و گوشت‌های پرچرب یافت می‌شوند، می‌توانند کلسترول LDL را افزایش دهند. در مقابل، فیبر محلول (موجود در غذاهایی مانند جو دوسر و سیب) و چربی‌های سالم (مانند امگا-۳ در ماهی) به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.

کلسترول غذایی در غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود، اما کلسترول خونی (که با آزمایش خون اندازه‌گیری می‌شود) عمدتاً توسط کبد تولید می‌شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که برای اکثر افراد، محدود کردن کلسترول غذایی تأثیر کمی بر کلسترول خونی دارد. به همین دلیل، دستورالعمل‌های غذایی اخیر آمریکا بر محدود کردن چربی‌های اشباع به‌جای کلسترول غذایی تأکید دارند.

انواع رژیم‌های کم‌کلسترول

چندین رژیم غذایی محبوب به کاهش کلسترول کمک می‌کنند، از جمله رژیم مدیترانه‌ای، رژیم DASH و رژیم‌های گیاهی. در ادامه، این رژیم‌ها را بررسی می‌کنیم:

رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای بر اساس عادات غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است و بر مصرف غذاهای کامل و کمتر فرآوری‌شده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب (مانند ماهی و مرغ) تأکید دارد. لبنیات مانند پنیر و ماست به مقدار کم مصرف می‌شوند و گوشت قرمز به‌ندرت خورده می‌شود.

رژیم DASH

رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشارخون بالا) مشابه رژیم مدیترانه‌ای است اما توصیه‌های دقیق‌تری برای میزان مصرف غذاها دارد:

• میوه‌ها: 4 تا 5 وعده در روز
• سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز
• غلات کامل: 6 تا 8 وعده در روز
• آجیل، دانه‌ها و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته
• گوشت، مرغ و ماهی: 6 وعده یا کمتر در روز
• لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی: 2 تا 3 وعده در روز

رژیم‌های گیاهی

رژیم‌های گیاهی شامل رژیم وگان (بدون هیچ محصول حیوانی)، لاکتو-وژتارین (شامل لبنیات) و لاکتو-اوو-وژتارین (شامل لبنیات و تخم‌مرغ) هستند. این رژیم‌ها به‌طور طبیعی چربی‌های اشباع را محدود می‌کنند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.

فواید رژیم کم‌کلسترول

رژیم کم‌کلسترول فواید متعددی برای سلامتی دارد:

• کاهش کلسترول LDL: محدود کردن چربی‌های اشباع و مصرف فیبر محلول و استرول‌های گیاهی می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد.
• کاهش فشارخون: رژیم‌های کم‌کلسترول مانند DASH و مدیترانه‌ای به کاهش فشار allotment
  فشارخون کمک می‌کنند.
• بهبود سلامت مغز: رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH ممکن است خطر بیماری آلزایمر و زوال شناختی را کاهش دهند.
• بهبود خلق‌وخو: رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
• سلامت گوارش: فیبر بالای این رژیم‌ها به پیشگیری از یبوست و بهبود سلامت روده کمک می‌کند.

آیا رژیم کم‌کلسترول به کاهش وزن کمک می‌کند؟

رژیم کم‌کلسترول با تأکید بر فیبر غذایی که باعث سیری می‌شود و محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، حفظ وزن در طولانی‌مدت چالش‌برانگیز است و نیاز به تعهد به سبک زندگی سالم دارد.

معایب رژیم کم‌کلسترول

این رژیم ممکن است برای افرادی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند، چالش‌هایی مانند کمبود پروتئین، آهن، کلسیم، روی یا ویتامین B12 ایجاد کند. همچنین، محدود کردن بیش از حد چربی‌ها می‌تواند جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) را مختل کند. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع رژیم ضروری است.

غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم کم‌کلسترول

رژیم کم‌کلسترول انعطاف‌پذیر است و نیازی به حذف کامل غذاهای مورد علاقه‌تان نیست. با این حال، باید مصرف غذاهای پرچرب اشباع را محدود کنید.

10 غذای مناسب برای رژیم کم‌کلسترول

1. میوه‌ها (مانند سیب، پرتقال و توت‌ها)
2. سبزیجات (مانند بروکلی، اسفناج و هویج)
3. غلات کامل (مانند جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای)
4. حبوبات (مانند عدس، لوبیا و نخود)
5. آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، گردو و تخم چیا)
6. ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ماهی تن)
7. مرغ و بوقلمون کم‌چرب
8. لبنیات کم‌چرب (مانند ماست یونانی)
9. روغن‌های سالم (مانند روغن زیتون)
10. گیاهان و ادویه‌ها (برای طعم‌دهی بدون سدیم)

غذاهایی که باید محدود شوند

• گوشت‌های پرچرب (مانند استیک و بیکن)
• کره، خامه و پنیر پرچرب
• روغن نارگیل و روغن پالم
• غذاهای سرخ‌شده
• غذاها و نوشیدنی‌های پرشکر
• غذاهای پرنمک

برنامه غذایی هفت‌روزه رژیم کم‌کلسترول

این برنامه غذایی نمونه برای الهام گرفتن طراحی شده است و شامل غذاهای متنوع و خوشمزه است.

روز اول

• صبحانه: ماست یونانی با تخم چیا، گردو و توت‌های تازه
• میان‌وعده: موز با کره بادام‌زمینی
• ناهار: سالاد مرغ کبابی با اسفناج، کینوا، گوجه‌فرنگی، خیار و روغن زیتون
• شام: سالمون کبابی با بروکلی بخارپز، نخود برشته و کینوا
• میان‌وعده: یک مشت گردو و یک سیب

روز دوم

• صبحانه: جو دوسر با توت‌های تازه و بادام
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب با تخم چیا
• ناهار: سوپ عدس و کوفته بوقلمون با سبزیجات
• شام: ماهی تن سرخ‌شده با مارچوبه و فارو
• میان‌وعده: یک مشت پسته و یک گلابی

روز سوم

• صبحانه: نان تست آووکادو با گوجه‌فرنگی و تخم‌مرغ آب‌پز
• میان‌وعده: سبزیجات خردشده با هوموس و نان پیتا گندم کامل
• ناهار: سینه بوقلمون کبابی با سالاد سبزیجات مخلوط، پنیر فتا و روغن زیتون
• شام: ماهی تن سرخ‌شده با مارچوبه و فارو
• میان‌وعده: پنیر کاتیج کم‌چرب با هلو خردشده

روز چهارم

• صبحانه: اسموتی با اسفناج، موز و تخم چیا
• میان‌وعده: ادامامه و بادام
• ناهار: سالاد نخود و ماهی تن مدیترانه‌ای با روغن زیتون و لیمو
• شام: پاستا گندم کامل با سس مارینارا، سبزیجات کبابی و کمی پنیر پارمزان
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب با توت‌ها

روز پنجم

• صبحانه: وافل گندم کامل با کره بادام‌زمینی و موز
• میان‌وعده: کراکر گندم کامل با هوموس و ماهی سالمون دودی
• ناهار: خوراک بوقلمون و لوبیا سفید با کلم پیچ و روغن زیتون
• شام: توفو سرخ‌شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات مخلوط
• میان‌وعده: اسموتی با ماست کم‌چرب، کره بادام و یک میوه

روز ششم

• صبحانه: پارفه ماست کم‌چرب با گرانولا، تخم چیا و میوه خردشده
• میان‌وعده: یک مشت بادام و توت‌ها
• ناهار: خوراک بوقلمون و لوبیا سفید با کلم پیچ و روغن زیتون
• شام: سالمون سرخ‌شده با سیب‌زمینی کبابی و کلم پیچ تفت‌داده‌شده
• میان‌وعده: پودینگ تخم چیا با گیلاس

روز هفتم

• صبحانه: تخم‌مرغ همزده با کلم پیچ تفت‌داده‌شده و نان گندم کامل
• میان‌وعده: نان پیتا با هوموس و گوجه‌فرنگی خردشده
• ناهار: سالاد عدس با مرغ کبابی، خیار، فلفل دلمه‌ای، زیتون و پنیر فتا
• شام: تاکوی گوشت گاو کم‌چرب با نان ذرت، آووکادو و سالسا
• میان‌وعده: ماست یونانی با گردو و عسل

3 نکته برای شروع رژیم کم‌کلسترول

1. چک کردن برچسب‌های غذایی: برچسب‌های تغذیه‌ای را بررسی کنید تا میزان چربی اشباع، شکر و سدیم غذا را کنترل کنید. دستورالعمل‌های غذایی آمریکا توصیه می‌کنند کمتر از 10٪ کالری روزانه از چربی اشباع، کمتر از 10٪ از شکر افزوده و حداکثر 2300 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود.
2. انتخاب هوشمندانه در رستوران: پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ یا ماهی کبابی را انتخاب کنید و از غذاهای سرخ‌شده یا گوشت‌های پرچرب پرهیز کنید.
3. تهیه میان‌وعده‌های سالم: میان‌وعده‌هایی مانند میوه، آجیل، دانه‌ها، سبزیجات خردشده، هوموس و کراکر گندم کامل را در دسترس داشته باشید.

جمع‌بندی

رژیم کم‌کلسترول با محدود کردن چربی‌های اشباع و تأکید بر فیبر و چربی‌های سالم به کاهش کلسترول بد، بهبود فشارخون، سلامت مغز، خلق‌وخو و گوارش کمک می‌کند. این رژیم انعطاف‌پذیر است و می‌توانید غذاهای مورد علاقه‌تان را با رعایت تعادل در آن بگنجانید. قبل از شروع، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیازهایتان داشته باشید.

سوالات متداول

بهترین رژیم برای کاهش کلسترول چیست؟
رژیم‌های مدیترانه‌ای، DASH و گیاهی برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت کلی مؤثر هستند.

چه غذاهایی برای رژیم کم‌کلسترول مناسب‌اند؟
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب و پروتئین‌های کم‌چرب گزینه‌های عالی هستند.

چه غذاهایی را باید در رژیم کم‌کلسترول محدود کرد؟
گوشت‌های پرچرب، کره، خامه، پنیر پرچرب، روغن نارگیل، روغن پالم، غذاهای سرخ‌شده و پرشکر را محدود کنید.

آیا مصرف کلسترول غذایی باعث افزایش کلسترول خونی می‌شود؟
برای اکثر افراد، کلسترول غذایی تأثیر کمی بر کلسترول خونی دارد. چربی‌های اشباع تأثیر بیشتری دارند.