آیا به دنبال دستیابی به یک هدف فیزیکی یا تناسب اندام خاص هستید؟ بررسی نوع تغذیه و شیوه تمرینی فعلی شما بسیار مهم است، اما شناخت «تیپ بدنی» (Body Type) کلید اصلی موفقیت شماست.
چرا شناخت تیپ بدنی مهم است؟ دانستن تمایلات طبیعی بدن به شما کمک میکند تا به جای جنگیدن با بدنتان، با آن همکاری کنید. به این ترتیب میتوانید برنامه غذایی و تمرینی خود را دقیقاً مطابق با نیازهایتان شخصیسازی کرده و اهداف واقعبینانهای تعیین کنید.
۳ تیپ بدنی اصلی کدامند؟
انواع بدن انسان به سه دسته کلی تقسیم میشوند: اکتومورف (Ectomorph)، مزومورف (Mesomorph) و اندومورف (Endomorph). این دستهبندیها که به آنها «سوماتوتایپ» میگویند، در دهه ۱۹۴۰ توسط ویلیام هربرت شلدون معرفی شدند.
تحقیقات مدرن تایید کردهاند که تیپ بدنی بر عملکرد ورزشی تأثیر مستقیمی دارد. برای مثال، مطالعهای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مردان مزومورف در تستهای پرس سینه و اسکات عملکرد بهتری نسبت به اکتومورفها دارند. اما خبر خوب این است که شما کاملاً محدود به یک دسته نیستید؛ رژیم غذایی و تمرین صحیح میتواند به مرور زمان فیزیک شما را تغییر دهد.
۱. اکتومورف (Ectomorph): لاغر و ظریف
- ویژگیها: ساختار استخوانی ظریف، متابولیسم بسیار سریع، مفاصل کوچک و دست و پای بلند.
- چالش: این افراد که به «سختعضلهگیر» (Hardgainers) معروفند، برای افزایش وزن و عضلهسازی به شدت تلاش میکنند.
- استراتژی تمرین: استفاده از وزنههای نسبتاً سنگین با استراحتهای طولانیتر بین ستها. از انجام بیش از حد تمرینات هوازی خودداری کنید.
- استراتژی تغذیه: برای عضلهسازی باید بسیار زیاد غذا بخورید! از کربوهیدراتها نترسید و پروتئین کافی مصرف کنید.
۲. مزومورف (Mesomorph): عضلانی و متناسب
- ویژگیها: شانههای پهن، کمر باریک، مفاصل متوسط و عضلات گرد و آماده.
- مزیت: این افراد استعداد طبیعی برای تناسب اندام دارند و به راحتی عضله میسازند و چربی میسوزانند.
- استراتژی تمرین: تمرینات قدرتی منظم (۴۵ تا ۶۰ دقیقه) با وزنههای متوسط تا سنگین و سرعت تمرینی متعادل.
- استراتژی تغذیه: یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ عضلات و جلوگیری از تجمع تدریجی چربی ضروری است.
۳. اندومورف (Endomorph): درشتجثه و قدرتمند
- ویژگیها: ساختار استخوانی محکم، تنه مربعی، لگن پهن و متابولیسم کندتر.
- چالش: این افراد به راحتی وزن اضافه میکنند و برای کاهش چربی باید تلاش بیشتری کنند.
- استراتژی تمرین: افزایش ضربان قلب با فعالیتهای هوازی روزانه. وزنه زدن با تکرارهای متوسط و زمان استراحت کوتاه.
- استراتژی تغذیه: ایجاد نقص کالری (Caloric Deficit) برای کاهش چربی و دوری جدی از غذاهای فرآوری شده و فستفود.
نتیجهگیری: با طبیعت خود همکاری کنید
بسیاری از افراد ترکیبی از دو تیپ بدنی هستند (مثلاً اکتو-مزومورف یا اندو-مزومورف). مهم نیست با چه فیزیکی شروع میکنید؛ با درک تمایلات ژنتیکی بدن خود، میتوانید هوشمندانهتر تمرین کنید و سریعتر به نتایج دلخواه برسید. به یاد داشته باشید که پشتکار در تمرین و نظم در تغذیه، بر هر ژنتیکی غلبه میکند.
نظرات کاربران