رژیم غذایی شما بر تمام بدن و بهویژه بر مغزتان تأثیر میگذارد. غذاها و مواد مغذی خاصی وجود دارند که به حفظ سلامت مغز کمک میکنند تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.
غذاها چگونه به مغز کمک میکنند؟
در میان تمام اعضای بدن، مغز بیشترین انرژی را مصرف میکند. بدن شما برای سوخترسانی به مغز به غذاهای سالم حاوی مواد مغذی و ویتامینهای خاص نیاز دارد. این مواد مغذی به ساخت ساختار مغز، حفظ عملکرد سلولها و کمک به یادگیری، تفکر و انجام وظایف کمک میکنند.
مواد مغذی و ویتامینهای کلیدی عبارتند از:
- ویتامینهای گروه B
- ویتامین E
- اسیدهای چرب امگا ۳
- آنتیاکسیدانها
- کولین
ویتامینهای گروه B
ویتامینهایی مانند اسید فولیک و B12 برای ساخت مواد شیمیایی مغز مهم هستند. آنها همچنین مسئول کمک به تجزیه غذاها به انرژی قابل استفاده برای مغز میباشند. کمبود ویتامینهای گروه B میتواند باعث موارد زیر شود:
- آسیب عصبی
- انرژی کم
- فراموشی
- افسردگی
- مشکل در یادگیری
- مشکل در تفکر
ویتامین E
مغز شما برای محافظت از سلولها در برابر تخریب ناشی از فرآیندهای طبیعی بدن به ویتامین E نیاز دارد. کمبود ویتامین E میتواند باعث علائمی مانند موارد زیر شود:
- ضعف عضلانی
- عدم تعادل
- هماهنگی ضعیف بدن
- آسیب به اعصاب حسی
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب برای ایجاد ساختار سلولها و کمک به عملکرد سیستم عصبی استفاده میشوند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد مغز کودکان بسیار مهم هستند. کمبود اسیدهای چرب ضروری در کودکان در حال رشد میتواند اثرات ماندگاری بر مغز داشته باشد و باعث مشکلات یادگیری شود.
آنتیاکسیدانها
برخی از میوهها و سبزیجات دارای مقادیر زیادی آنتیاکسیدان هستند. آنها به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک میکنند. همچنین ممکن است به جلوگیری از از دست دادن حافظه و کاهش التهاب کمک کنند.
کولین
کولین یک ماده مغذی ضروری است که باید آن را از طریق غذا دریافت کنید. این ماده کارهای زیادی برای بدن انجام میدهد، از جمله محافظت از اعصاب و ایجاد مواد شیمیایی مغز. کمبود کولین میتواند باعث مشکلات حافظه شود.
بهترین رژیم غذایی برای سلامت بهتر مغز
هیچ غذای واحدی کلید داشتن مغزی بهتر نیست. رژیمها و عادات خاصی وجود دارند که میتوانند به مغز شما کمک کرده و منجر به سلامت بهتر شوند. این موارد شامل:
- رژیم مدیترانهای
- رژیم DASH (رویکردهای تغذیهای برای توقف فشار خون بالا)
- رژیم MIND (تلفیقی از رژیم مدیترانهای و DASH برای تأخیر در تحلیل عصبی)
- مصرف کم الکل
- مصرف کم قند
- مصرف کم غذاهای فرآوری شده
کارشناسان هنوز مطمئن نیستند که این رژیمها قطعاً از بیماریهای مغزی مانند آلزایمر جلوگیری میکنند، اما آنها به سلامت بهتر قلب و فشار خون کمک میکنند که میتواند به معنای مشکلات کمتر در زمینه بیماریهای مغزی باشد.
رژیمهای مدیترانهای، DASH و MIND شبیه به هم هستند. این رژیمها شامل خوردن غذاهایی مانند موارد زیر میشوند:
- سبزیجات با برگهای سبز تیره
- غلات کامل
- ماهیهای چرب
- مرغ و ماکیان
- حبوبات
- آجیل و دانهها
- انواع توتها (Berries)
- روغن زیتون
بهترین مواد غذایی برای تقویت سلامت مغز
پیروی از این رژیمها یکی از راههای حمایت از سلامت مغز و قلب است. همچنین میتوانید غذاهای خاصی را که سرشار از مواد مغذی مهم هستند به رژیم خود اضافه کنید.
ماهی سالمون وحشی
ماهیهای چرب مانند سالمون غذای فوقالعادهای برای مغز هستند زیرا دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ طبیعی میباشند. چربیهای سالم به کاهش احتمال بیماری قلبی کمک میکنند که این امر به نوبه خود احتمال بیماری مغزی را نیز کاهش میدهد. برخی افراد ترجیح میدهند مکملهای روغن ماهی مصرف کنند، اما به نظر نمیرسد که این مکملها به اندازه خود غذا به مغز کمک کنند. بهترین راه برای دریافت امگاها از طریق غذای شماست.
سایر انواع ماهیهای چرب عبارتند از:
- ماهی خالمخالی
- قزلآلا
- شاهماهی
- ساردین
دانههای کتان و چیا
آجیلها و دانهها نیز دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. دانههای کتان و چیا سرشار از ویتامین E میباشند. همچنین میتوانید گردو، بادام و پسته مصرف کنید.
آووکادو
این میوه سرشار از ویتامین E، ویتامین C و فولات است. آووکادو همچنین منبع عالی چربیهای سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد.
زغالاخته و بلوبری
این میوهها دارای مقادیر زیادی فلاونوئید و آنتیاکسیدان هستند که به حافظه و کاهش التهاب کمک میکنند.
غلات کامل
غلات کربوهیدراتهایی هستند که میتوانند نوعی انرژی برای بدن و مغز باشند. آنها همچنین دارای ویتامینها و فیبر زیادی هستند که میتوانند به محافظت در برابر بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی کمک کنند. انواع غلات کامل عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- جو دوسر
- بلغور
- کینوا
- برنج وحشی
- گندم اسپلت (Spelt)
سایر تغییرات سبک زندگی برای سلامت مغز
کارهای دیگری نیز وجود دارد که میتوانید برای داشتن مغزی سالمتر انجام دهید:
- از غذاهای چرب و شیرین پرهیز کنید: خوردن شکر میتواند باعث مه مغزی (Brain fog)، کندی و خستگی شود. این علائم از مغز ناشی میشوند، نه از روده شما. اگر رژیم غذایی نامناسبی با قند زیاد دارید، ممکن است ساختارها و فعالیتهای مهمی را در مغز خود از دست بدهید. این میتواند منجر به پیری مغز و زوال عقل شود.
- الکل ننوشید: الکل مغز شما را تغییر میدهد. ممکن است باعث شود احساس آرامش بیشتری کنید، اما نوشیدن بیش از حد آن میتواند شما را افسرده و مضطرب کند. مصرف مزمن و سنگین الکل همچنین میتواند باعث تغییرات دائمی و آسیب مغزی شود.
- فعال بمانید: ورزش به شما کمک میکند وزن سالمی داشته باشید، خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد و به ساخت مواد شیمیایی مغز که خلق و خوی شما را بهبود میبخشد، کمک میکند.
- سیگار را ترک کنید: سیگار باعث بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان میشود. اگر سیگار میکشید، باید آن را متوقف کنید.
- داروهای خود را مصرف کنید: گاهی اوقات ممکن است بیماری روانی یا شرایط دیگری مانند بیماری تیروئید داشته باشید که میتواند بر مغز شما تأثیر بگذارد. مطمئن شوید که داروهای خود را هر روز مصرف میکنید تا مغزتان را سالم نگه دارید.
- ذهنآگاهی (Mindfulness) را تمرین کنید: یادگیری حضور در لحظه حال میتواند به شما کمک کند متمرکز و آرام باشید. این کار میتواند به ایجاد حس تندرستی و سلامت روانی بهتر کمک کند.
یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از بدنی سالم و ذهنی سالم است. غذاهای به تنهایی پاسخگوی سلامت بهتر مغز نیستند، اما یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم به طور کلی میتواند کمککننده باشد.
منبع:webmd
نظرات کاربران