شاید «لپتین» را به عنوان هورمون سیری بشناسید که به تنظیم گرسنگی، تعادل انرژی و وزن بدن کمک میکند. اما نکتهای که احتمالاً نمیدانید این است که این هورمون از ذخایر انرژی خودتان، یعنی سلولهای چربی، آزاد میشود. و دقیقاً همینجاست که کار دشوار میشود.
بدن شما که همیشه نگران قحطی و گرسنگی است، در برابر تلاشهای شما برای چربیسوزی مقاومت میکند. وقتی میخواهید چربی کم کنید، بدن با خود میگوید: «هی! من داشتم اینها را برای روز مبادا ذخیره میکردم! میخواهی شکم ششتکه داشته باشی؟ احمق! زمستان از گرسنگی میمیری!» و برای مقابله با اهداف تناسب اندام شما، شروع به دستکاری سطح لپتین میکند.
پارادوکس لپتین: چرا رژیم گرفتن سخت است؟
لپتین نه خوب است و نه بد؛ او فقط به دنبال تعادل است. سطح پایین لپتین باعث ایجاد گرسنگی و کاهش مصرف انرژی میشود؛ یعنی بدن به شما دستور میدهد غذا بخورید و متابولیسم را کند میکند. مشکل اینجاست که برای کات کردن عضلات، شما باید دقیقاً برعکس عمل کنید: کمتر بخورید و بیشتر بسوزانید.
وقتی چربی از دست میدهید، سلولهای چربی کوچکتر شده و تولید لپتین کاهش مییابد. در یک مطالعه بر روی مردان با چربی ۹ درصد، ایجاد نقص کالری شدید باعث افت ۵۰ تا ۶۰ درصدی تولید لپتین در تنها ۴ روز شد. این یعنی گرسنگی شدید، رنج بیامان و کلافگی!
مقاومت به لپتین؛ وقتی لپتین زیاد هم دردسرساز میشود
شاید فکر کنید پس اگر لپتین زیادی تولید کنیم، چربیسوزی راحت میشود. اما لزوماً اینطور نیست. مصرف بیش از حد کالری به مدت طولانی منجر به «مقاومت به لپتین» میشود. در این حالت بدن شما لپتین زیادی تولید میکند، اما مغز دیگر به پیامهای آن گوش نمیدهد. مثل همسری که مدام غر میزند و شما دیگر صدایش را نمیشنوید! نتیجه؟ گرسنگی دائمی با وجود چربی بدن زیاد.
چگونه با لپتین بجنگیم و پیروز شویم؟
چه فردی با اضافهوزن بالا باشید و چه بدنسازی که به دنبال نمایان کردن عضلات شکم است، راهحل نهایی بهبود حساسیت به لپتین است. در اینجا دو تاکتیک اصلی معرفی میشود:
۱. مصرف پروتئین را افزایش دهید
رژیمهای پرپروتئین تولید لپتین را افزایش میدهند. آمینواسیدها مستقیماً بر بیان ژن لپتین تأثیر میگذارند. پروتئین نه تنها باعث میشود بعد از وعده غذایی سریعتر سیر شوید، بلکه در بلندمدت با بهبود حساسیت به انسولین، حساسیت بدن به لپتین را نیز ارتقا میدهد.
- چقدر پروتئین؟ قانون طلایی «۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن» (یا ۱ گرم به ازای هر پوند) معمولاً بهترین پاسخ را میدهد.
۲. مصرف امگا-۳ (بهویژه DHA) را بالا ببرید
اسیدهای چرب امگا-۳، مخصوصاً DHA، از چند طریق بر لپتین تأثیر مثبت میگذارند:
- کاهش التهاب: التهاب مزمن باعث اختلال در پیامرسانی لپتین به هیپوتالاموس میشود. DHA با سرکوب التهاب، این مسیر را باز میکند.
- کاهش تریگلیسیرید: سطح بالای تریگلیسیرید مانع از عبور لپتین از سد خونی-مغزی میشود. امگا-۳ با کاهش تریگلیسیرید، انتقال لپتین به مغز را تسهیل میکند.
دوران گذار: تحمل کنید تا تعادل برقرار شود
وقتی چربیسوزی را شروع میکنید، دورهای وجود دارد که بدن شما به شدت مقاومت میکند. این دوره «تحمل» نام دارد. با افزایش مصرف پروتئین و امگا-۳ (DHA)، این مرحله دردناک کوتاهتر شده و بدن شما سریعتر با شرایط جدید سازگار میشود. به محض اینکه حساسیت به لپتین بالا برود، گرسنگی فروکش کرده و چربیسوزی به روالی عادی تبدیل میشود.
منبع: t-nation
نظرات کاربران