×
سلام
ورود و عضویت
آیا به دنبال بهبود عملکرد خود در هر تکرار و هر دوی سرعت در باشگاه هستید؟ شاید به استفاده از مکمل‌های ورزشی فکر کرده‌اید. طبق مطالعه‌ای پرتغالی که در فوریه 2020 در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، حدود 44 درصد از 459 ورزشکار مورد بررسی از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کردند. اکثر این افراد مردان جوانی بودند که به طور منظم ورزش می‌کردند.
مکمل‌های ورزشی انواع مختلفی دارند، از جمله پودرهای پروتئینی، نوارهای ورزشی و کراتین. برخی مکمل‌ها برای اهداف خاص مانند دویدن ماراتن، افزایش حجم عضلانی یا کاهش درد مفاصل طراحی شده‌اند. نیکول آوِنا، استادیار علوم اعصاب در دانشکده پزشکی مونت سینای نیویورک، می‌گوید: «مکمل‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد، کاهش خطر آسیب و تسریع ریکاوری کمک کنند.»
به یاد داشته باشید که مکمل‌ها، همان‌طور که از نامشان پیداست، برای تکمیل رژیم غذایی هستند، نه جایگزینی برای آن. آلبرت ماتنی، متخصص تغذیه و یکی از بنیان‌گذاران آزمایشگاه قدرت SoHo در نیویورک، می‌گوید: «هدف شما باید دریافت مواد مغذی لازم از طریق رژیم غذایی عادی باشد. مکمل‌ها برای رفع کمبودها مناسب‌اند.»
یک پزشک عمومی می‌تواند کمبودهای تغذیه‌ای شما را شناسایی کند. به جای مکمل، اولویت با یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. ماتنی می‌افزاید: «اگر بین یک تکه ماهی باکیفیت و شیک پروتئینی انتخاب دارید، ماهی را انتخاب کنید؛ چون علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگری نیز دریافت می‌کنید.»
اگر تصمیم به استفاده از مکمل گرفتید، با دقت انتخاب کنید. دکتر آوِنا هشدار می‌دهد که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل‌ها را مانند داروهای تجویزی تنظیم نمی‌کند. بنابراین، به دنبال محصولاتی باشید که سال‌ها در بازار بوده و توسط نهادهای معتبر مانند USP یا NSF International آزمایش شده‌اند. همچنین، پیش از مصرف مکمل جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند یا برای افرادی با شرایط پزشکی خاص مناسب نباشند.
کارکرد: کراتین به طور طبیعی در عضلات و مغز یافت می‌شود و انرژی لازم برای تمرینات سنگین مانند دوی سرعت یا بلند کردن وزنه را تأمین می‌کند. بسیاری از ورزشکاران برای افزایش قدرت و حجم عضلانی از آن استفاده می‌کنند.
تحقیقات و نظرات کارشناسان: مطالعه‌ای در ژوئن 2020 نشان داد که کراتین طی شش هفته تمرین مقاومتی، قدرت پرس پا، سینه و کل بدن را افزایش می‌دهد. همچنین، مطالعه‌ای در نوامبر 2018 نشان داد که کراتین آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد. این مکمل معمولاً بی‌خطر است، اما ممکن است عوارضی مانند افزایش وزن، گرفتگی عضلانی یا مشکلات گوارشی داشته باشد. پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر داروهایی مانند داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مصرف می‌کنید.
کارکرد: لوسین، یکی از اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA)، برای ترمیم و ساخت عضلات، به‌ویژه در افراد مسن، مفید است. این مکمل برای بدن‌سازان و ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت هستند، توصیه می‌شود.
تحقیقات و نظرات کارشناسان: تحقیقات نشان می‌دهند که لوسین می‌تواند توده عضلانی بدون چربی را افزایش داده و درصد چربی بدن را کاهش دهد. مصرف بیش از حد ممکن است باعث کاهش قند خون یا بیماری‌هایی مانند پلاگر شود. دوز ایمن روزانه حدود 0.53 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
کارکرد: پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات و کنترل اشتها ضروری است. ورزشکارانی که تمرینات سنگین دارند، ممکن است از پودرهای پروتئینی گیاهی (مانند نخود یا برنج) یا حیوانی (مانند وی) استفاده کنند.
تحقیقات و نظرات کارشناسان: طبق ODS، ورزشکاران روزانه به 0.5 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارند. مصرف بیش از حد پروتئین بی‌خطر است، اما فایده اضافی ندارد. کارشناسان توصیه می‌کنند پروتئین را از غذاهای طبیعی دریافت کنید و فقط در صورت کمبود از مکمل استفاده کنید.
کارکرد: HMB از تجزیه لوسین به وجود می‌آید و از آسیب سلول‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. این مکمل برای افزایش قدرت و استقامت مفید است.
تحقیقات و نظرات کارشناسان: مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که HMB می‌تواند آسیب عضلانی پس از تمرین را کاهش داده و ریکاوری را تسریع کند. این مکمل برای افرادی که در حال بهبودی از آسیب هستند، مفید است، اما برای ورزشکاران جوان ممکن است ضروری نباشد.
کارکرد: کافئین عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و به حفظ گلیکوژن عضلانی یا تعامل مثبت با سیستم عصبی کمک می‌کند. سه چهارم ورزشکاران از کافئین پیش یا حین مسابقات استفاده می‌کنند.
تحقیقات و نظرات کارشناسان: دوز 3 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند استقامت هوازی را بهبود ببخشد. با این حال، مصرف بیش از حد ممکن است باعث بی‌خوابی، سردرد یا افزایش ضربان قلب شود. مصرف بیش از 500 میلی‌گرم در روز توصیه نمی‌شود.
کارکرد: بتا-آلانین از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کرده و خستگی و درد عضلانی را کاهش می‌دهد. این مکمل به شما امکان می‌دهد طولانی‌تر ورزش کنید و سریع‌تر ریکاوری کنید.
تحقیقات و نظرات کارشناسان: مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که مصرف روزانه 4 تا 6 گرم بتا-آلانین به مدت دو تا چهار هفته، قدرت و تعداد تکرارها را افزایش می‌دهد. این مکمل برای ورزش‌هایی با خستگی عضلانی بالا بسیار موثر است.
کارکرد: سدیم بی‌کربنات (جوش شیرین) تجمع اسید لاکتیک را کاهش داده و عملکرد را در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید مانند دوی سرعت بهبود می‌بخشد.
تحقیقات و نظرات کارشناسان: این مکمل ممکن است عملکرد را کمی بهبود ببخشد، اما در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی مانند تهوع می‌شود. کپسول‌های با رهش تأخیری می‌توانند این عوارض را کاهش دهند. پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
مکمل‌های ورزشی می‌توانند عملکرد شما را بهبود ببخشند، اما نباید جایگزین رژیم غذایی متعادل شوند. با احتیاط و تحقیق محصولات را انتخاب کنید و پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید تا از ایمنی و اثربخشی آن‌ها مطمئن شوید.
فواید پروتئین وی برای عضله‌سازی، کاهش وزن و سلامتی
چگونه در ۸ هفته ۲.5 کیلوگرم عضله بسازیم
تایپ بدنی شما چیست؟ اکتومورف، مزومورف یا اندومورف؟
چگونه درد عضلانی را تسکین دهیم: 6 راهکار سریع
فواید کراتین مونوهیدرات برای عضلات و مغز (همراه با نکات ایمنی)
به نکست فیت خوش آمدید! جایی که تناسب اندام و سلامتی با سبک زندگی فستینگ به اوج می‌رسد. ما در کنار شماییم تا با برنامه‌های ورزشی هوشمند، رژیم‌های فستینگ علمی و نکات حرفه‌ای، بدنی سالم‌تر و ذهنی پرانرژی‌تر بسازید. آماده‌اید برای تحول بزرگ؟ با نکست فیت، قدم بعدی به سوی بهترین نسخه خودت بردار!
