×
سلام
ورود و عضویت
آیا تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید و به دنبال یک برنامه تمرینی مبتدی هستید که ساده، مؤثر و مناسب سطح شما باشد؟ در این مقاله، یک برنامه تمرینی ۳ روز در هفته برای مبتدیان طراحی کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند قدرت، عضله و تناسب اندام خود را بهبود دهید. همچنین، توصیه‌های تغذیه‌ای و مکمل‌هایی که می‌توانند به پیشرفت شما کمک کنند را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید!
شروع ورزش برای مبتدیان می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با یک برنامه اصولی و ساده، می‌توانید به سرعت پیشرفت کنید. این برنامه تمرینی کل بدن را هدف قرار می‌دهد و برای افرادی که تازه به باشگاه می‌روند یا در خانه ورزش می‌کنند مناسب است. هدف ما این است که با تمرینات ایمن و مؤثر، پایه‌ای قوی برای تناسب اندام شما بسازیم.
این برنامه برای ۳ روز در هفته طراحی شده و هر جلسه حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد. شما به تجهیزات ساده‌ای مثل دمبل (یا حتی بطری‌های آب) و یک زیرانداز نیاز دارید. اگر مبتدی هستید، روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
قبل از هر جلسه، بدن خود را با این حرکات گرم کنید:
| تمرین | ست‌ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات با وزن بدن یا دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| شنا (روی زمین یا زانو) | ۳ | ۸-۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| ددلیفت با دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| پرس سرشانه با دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| پلانک | ۳ | ۲۰-۳۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
پیاده‌روی ۲۰-۳۰ دقیقه یا یوگا سبک برای ریکاوری مناسب است.
| تمرین | ست‌ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| لانج (گام‌برداری) | ۳ | ۱۰-۱۲ هر پا | ۶۰ ثانیه |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| کرانچ شکم | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| بالا بردن پاشنه (ساق پا) | ۳ | ۱۵-۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| پل باسن | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| تمرین | ست‌ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات با دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| پارویی با دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| پلانک جانبی (هر طرف) | ۳ | ۱۵-۲۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
| پرس سینه با دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| دوچرخه شکم | ۳ | ۱۲-۱۵ هر طرف | ۴۵ ثانیه |
بعد از هر جلسه، با کشش عضلات چهارسر، همسترینگ، سینه و شانه‌ها و تنفس عمیق بدن خود را سرد کنید.
تغذیه مناسب، کلید موفقیت در هر برنامه تمرینی است. در ادامه، نکات کلیدی برای تغذیه آورده شده است:
مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی نیستند، اما می‌توانند به بهبود عملکرد کمک کنند. قبل از مصرف هر مکملی، با پزشک مشورت کنید:
با این برنامه تمرینی مبتدی و رعایت تغذیه و مکمل‌های مناسب، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود نزدیک شوید. اگر سؤالی دارید یا نیاز به برنامه‌ای خاص‌تر دارید، در بخش نظرات بنویسید!
به نکست فیت خوش آمدید! جایی که تناسب اندام و سلامتی با سبک زندگی فستینگ به اوج می‌رسد. ما در کنار شماییم تا با برنامه‌های ورزشی هوشمند، رژیم‌های فستینگ علمی و نکات حرفه‌ای، بدنی سالم‌تر و ذهنی پرانرژی‌تر بسازید. آماده‌اید برای تحول بزرگ؟ با نکست فیت، قدم بعدی به سوی بهترین نسخه خودت بردار!
