گرم کردن به سبک تیبایدو: فلسفه‌ حداقل‌گرایی برای عملکرد حداکثری

بسیاری از مربیان مشهور برنامه‌های گرم کردن خاص خود را دارند: گرم کردن وِنینگ، گرم کردن دفرانکو و غیره. گرم کردن تیبایدو چیست؟

چنین چیزی وجود ندارد.

فقط کارهایی را انجام دهید که کاملاً ضروری هستند. فلسفه من این است که کمترین میزان “کار” ممکن را انجام دهید تا بتوانید در طول جلسه تمرینی خود به درستی و با ایمنی کامل اجرا کنید.

و این امر بستگی به این دارد که چه چیزی را تمرین خواهید کرد و وضعیت جسمانی فعلی شما چگونه است. اگر صبح از خواب بیدار شده‌اید و احساس خشکی و درد دارید و یک تمرین اسنچ (Snatch) در پیش رو دارید، با زمانی که قبل از جلسه بازو احساس شل بودن و خوبی می‌کنید، به یک برنامه گرم کردن نیاز نخواهید داشت.

🛑 چرا گرم کردن بیش از حد مضر است؟

هر “کاری” که مستقیماً به بهتر شدن تمرین پیش رو کمک نکند، اتلاف وقت، انرژی، ظرفیت ریکاوری و درایو عصبی است. در واقع، یک برنامه گرم کردن بیش از حد طولانی می‌تواند با ایجاد خستگی مرکزی، میزان “کار مؤثر” شما را به شدت کاهش دهد.

خستگی مرکزی چیست؟

خستگی مرکزی هیچ ربطی به احساس شما ندارد. این اصطلاح به سادگی به تضعیف نیروی محرکه تحریکی (Excitatory Drive) مرکزی که به ماهیچه‌ها ارسال می‌شود، اشاره دارد. وقتی خستگی مرکزی انباشته می‌شود، نیروی تحریکی ضعیف‌تر شده و شما در به کارگیری و فعال‌سازی واحدهای حرکتی آستانه بالا (High-Threshold Motor Units) و در نتیجه فیبرهای تند انقباض، کمتر مؤثر خواهید بود. این منجر به تحریک رشد کمتر و کاهش پتانسیل قدرت، توان و سرعت می‌شود.

💡 توجه: هر فعالیت فیزیکی می‌تواند (و این کار را می‌کند) باعث خستگی مرکزی شود. این امر به ویژه در مورد فعالیت‌هایی با مدت زمان قابل توجه، آنهایی که باعث ناراحتی می‌شوند، و فعالیت‌هایی با سطح بالای سیگنال‌های حسی صدق می‌کند – که در مورد اکثر کارهای مایوفاشیال (خودرهایی)، تحرک‌پذیری و فعال‌سازی محیطی صادق است. حتی کارهای فعال‌سازی مرکزی مانند پریدن و پرتاب کردن نیز به دلیل ماهیت انفجاری خود می‌توانند باعث خستگی مرکزی شوند.

من نمی‌گویم که گرم کردن به طور کامل جلسه تمرینی شما را نابود می‌کند. اما حجم بیش از حد گرم کردن قطعاً تأثیر منفی خواهد داشت.

🧠 رویکرد مینیمالیستی تیبایدو

من به این صورت “تربیت شدم” که فقط ۵ دقیقه کار سبک (تردمیل، دوچرخه ثابت و غیره) انجام دهم، و سپس با وزن سبک روی اولین حرکت شروع کرده و به تدریج وزنه را تا رسیدن به اولین ست اصلی‌ام افزایش دهم. گاهی اوقات ممکن بود تا ۵-۷ ست گرم کردن انجام دهم؛ و گاهی اوقات ۲-۳ ست، بسته به اینکه حرکت چه احساسی داشت. این همان کاری است که اکثر وزنه‌برداران انجام می‌دادند.

• اگر در ناحیه‌ای احساس گرفتگی می‌کردم که تأثیر منفی بر لیفت اصلی‌ام داشت، مقدار کمی کار تحرک‌پذیری برای آن ناحیه انجام می‌دادم. اگر احساس محدودیت نمی‌کردم، آن را انجام نمی‌دادم.

• اگر ماهیچه‌های دردناک داشتم، ممکن بود مقدار کمی رهاسازی خود-مایوفاشیال انجام دهم. اما به احتمال زیاد برنامه تمرینی‌ام را تغییر می‌دادم: رهاسازی مایوفاشیال فقط یک اثر ضد درد دارد. سیگنال درد را کاهش می‌دهد، اما مشکل را برطرف نمی‌کند. در نتیجه ممکن است به تمرین دادن عضله‌ای پایان دهید که واقعاً باید برای چند روز استراحت کند. کوبیدن یک قسمت آسیب‌دیده می‌تواند اوضاع را بدتر کند.

• اگر احساس سستی و تنبلی می‌کردم، چند پرش یا پرتاب توپ مدیسین بال انجام می‌دادم تا خودم را آماده کنم. اما اگر از همان ابتدا با انگیزه بودم، این کار را نمی‌کردم.

متوجه منظور من می‌شوید؟ همیشه سعی کنید کمترین میزان کار ممکن را برای آماده‌سازی خود برای تمرین انجام دهید.

🥋 دیدگاه پاول تساتسولین (Pavel)

من دیدگاهی مشابه با پاول تساتسولین (اسطوره هنرهای رزمی و کتل‌بل) دارم، که بر آموزش خودتان برای عدم نیاز به هرگونه گرم کردن تأکید می‌کند.

او با تعداد زیادی از ورزشکاران تاکتیکی (آتش‌نشانان، افسران پلیس، پرسنل نظامی و غیره) کار کرده است و نکته بسیار خوبی را مطرح می‌کند که: این افراد وقت ندارند قبل از شروع عمل گرم کنند.

آژیر آتش به صدا در می‌آید. “بسیار خب، بچه‌ها، بروید فوم رولرها، باندهای لاستیکی، توپ‌های لاکروس و نسخه خود از پلنگ نرم و انعطاف‌پذیر را بیاورید. باید آماده شویم!”

آیا این منطقی است؟ البته که نه!

ما هر دو معتقدیم که می‌توانید بدن خود را طوری آموزش دهید که برای عملکرد در سطح بالا به کار آماده‌سازی کمتر و کمتری نیاز داشته باشد. و در سوی دیگر، من معتقدم که می‌توانید بدن خود را وابسته به انجام حجم زیادی از گرم کردن کنید. هرچه برنامه گرم کردن شما گسترده‌تر باشد، به مرور زمان برای آماده شدن به گرم کردن بیشتری نیاز خواهید داشت. این غیرعملی است.

🤕 دیدگاه دیو تیت (Dave Tate)

دیو تیت در یکی از پادکست‌های خود اظهار داشت که زمانی شروع به انجام یک برنامه گرم کردن گسترده برای لگن‌های خود کرد که او را اذیت می‌کردند، اما این کار در واقع اوضاع را بدتر کرد.

دلیلش؟ اگرچه او بیشتر کار سبک برای لگن انجام می‌داد، اما باز هم حرکت محسوب می‌شد. و هرچه حرکت بیشتری انجام دهید، احتمال سایش و پارگی بیشتر می‌شود، حتی اگر تمرین کم‌زحمت باشد.

با انجام حجم بیش از حد آماده‌سازی، او مشکل را تشدید کرد. صرف اینکه چیزی “کم‌زحمت” است، به این معنی نیست که فاقد تأثیر است. این کار باعث سایش و پارگی می‌شود (البته کندتر از کار پرزحمت)، به خستگی کمک می‌کند و منابع ذهنی را تخلیه می‌نماید.

⚙️ برنامه‌ریزی خود برای عملکرد در لحظه

به یاد داشته باشید، هرچه گرم کردن بیشتری انجام دهید، خود را بیشتر برای عملکرد به آن وابسته می‌کنید.

تمرین یک عنصر زمانی دارد، مانند یک ساعت داخلی، که نقش بزرگی در عملکرد تمرینی ایفا می‌کند. این عنصر بر مدت زمانی که می‌توانید تمرین را قبل از از دست دادن تمرکز و انگیزه حفظ کنید، تأثیر می‌گذارد.

برخی می‌گویند تا ۳۰ دقیقه بعد نمی‌توانند وارد تمرین خود شوند. اما شما در واقع می‌توانید خودتان را طوری برنامه‌ریزی کنید که درست از همان ابتدا آماده شروع باشید و قادر به دستیابی به عملکرد بالا با حداقل کار آماده‌سازی باشید.

اگر گرم کردن خود را طولانی کرده و به ۳۰ دقیقه برسانید، می‌توانید بلافاصله در لیفت خود عملکرد خوبی داشته باشید – نه به این دلیل که عرق کرده‌اید، بلکه به این دلیل که به منطقه زمانی رسیده‌اید که در آن شروع به عملکرد می‌کنید. این توهم عملکرد در لحظه را ایجاد می‌کند.

اما، در واقعیت، شما مشکل را برطرف نکرده‌اید. شما فقط ۳۰ دقیقه اول را با انواع دیگر کار پر کرده‌اید تا به منطقه زمانی مناسب برسید.

تمرین ذهنی

راه‌حل عملکرد در لحظه، اضافه کردن کار بیشتر قبل از عملکرد شما نیست. اگر می‌خواهید خود را آموزش دهید که با کمترین کار ممکن (تمرین یا گرم کردن) عملکرد داشته باشید، پس باید بدون انجام حجم زیادی از کار، تمرین عملکرد کنید.

احتمالاً راه‌های دیگری برای رسیدن به ذهنیت مناسب و تقویت سیستم عصبی مرکزی (CNS) خود پیدا خواهید کرد، مانند تصویرسازی یا تمرین ذهنی در حین رفتن به باشگاه.

می‌توانید تمرین ذهنی را در حین آماده شدن برای انجام تمرین خود امتحان کنید و فقط چند ست (۱-۳) از لیفت اصلی را قبل از شروع تمرین واقعی انجام دهید.

🚨 اما… آن ست‌ها باید با حداکثر نیت انجام شوند. سعی کنید با میله خشونت‌آمیز باشید و حداکثر تنش را تولید کنید. میله را با دستان خود به شدت فشار دهید، بدن خود را دیوانه‌وار محکم کنید و نیت کشتن آن وزنه را داشته باشید.

🎯 عملکرد در لحظه (Performance, On-Demand)

قادر بودن به عملکرد در لحظه چندین مزیت دارد:

1. کاربردی‌تر بودن در زندگی واقعی: به ندرت در زندگی روزمره وقت دارید تا برای فعالیت‌های با تلاش بالا، یک گرم کردن گسترده انجام دهید.

2. بهبود ریکاوری تمرینی: اگر بتوانید بخش بزرگی از گرم کردن خود را حذف کنید، حجم کلی را کاهش می‌دهید، که ریکاوری را آسان‌تر کرده و احتمال داشتن ست‌های مؤثرتر در ادامه جلسه شما را افزایش می‌دهد.

در اینجا یک راه برای برنامه‌ریزی بدن شما برای قادر بودن به عملکرد در سطح بالا در کار قدرتی پایه با صفر کار آماده‌سازی وجود دارد:

هیچ گرم کردنی انجام ندهید، اما جلسه خود را با تمرینات کمکی/تک مفصلی قبل از انجام لیفت‌های اصلی شروع کنید. در حالی که این هنوز به معنای انجام کار قبل از لیفت اصلی است، می‌تواند شروع به تغییر برنامه‌ریزی زمانی شما کند و شما را در لیفت کردن از همان ابتدا بهتر سازد.

سپس، به مرور زمان، لیفت‌های اصلی را نزدیک‌تر و نزدیک‌تر به شروع جلسه منتقل کنید، همچنان بدون گرم کردن. پس از چند هفته، باید برنامه‌ریزی زمانی خود را تغییر داده باشید تا در لیفت بزرگ در اوایل جلسه عملکرد داشته باشید.

مثال برنامه‌ریزی فازی:

• فاز ۱ (۳-۴ هفته): با کار تک مفصلی شروع کنید، سپس کمک‌های چند مفصلی، سپس لیفت اصلی

• فاز ۲ (۳-۴ هفته): با کمک‌های چند مفصلی شروع کنید، سپس لیفت اصلی، سپس کار تک مفصلی

• فاز ۳ (۳-۴ هفته): با لیفت اصلی شروع کنید

درگیری ذهنی

یک چیز دیگر. از همان ابتدا از نظر ذهنی درگیر تمرین خود باشید. این به معنای توسعه مهارت داشتن یک تمرکز ذهنی شدید بر روی عضله(هایی) که تمرین می‌دهید یا حرکتی که انجام می‌دهید، است. سپس پس از هر ست، در مورد کیفیت تلاش خود و اینکه در ست بعدی چه کاری می‌توانید بهتر انجام دهید، تأمل کنید.

درگیر بودن ذهنی سیستم عصبی را فعال می‌کند و از بسیاری جهات، همانند انجام کار فعال‌سازی، سودمند خواهد بود.

🧘‍♀️ تکلیف تحرک‌پذیری چه می‌شود؟

“بله، اما من بیش از حد خشک هستم که بتوانم مستقیماً شروع به لیفت کنم!”

این امکان وجود دارد، به ویژه با سبک زندگی مدرن ما. اما راه‌حل لزوماً انجام مقداری کار تحرک‌پذیری “مُسکِن‌مانند” قبل از تمرینات شما نیست. یک رویکرد بهتر این است که واقعاً روی بهبود تحرک‌پذیری کار کنید، نه انجام چند ست کشش پایین‌تنه درست قبل از اسکات (به عنوان مثال).

مورد دوم ممکن است شما را شل کند و به شما اجازه دهد اسکات خود را انجام دهید، اما مشکل را برطرف نخواهد کرد. همیشه باید قبل از اسکات به کشش ادامه دهید.

در عوض، به شدت روی بهبود تحرک‌پذیری کار کنید تا جایی آن را بهبود بخشید که دیگر نیازی به شل کردن خود قبل از تمرینات نداشته باشید. این به سطح تلاش و میزان کاری نیاز دارد که نمی‌توان آن را همزمان با خود لیفتینگ انجام داد؛ باید به صورت مجزا انجام شود. در حالت ایده‌آل، از “روزهای استراحت” خود برای کار روی تحرک‌پذیری استفاده کنید.

چرا تحرک‌پذیری را قبل از لیفتینگ انجام ندهیم؟

انجام کار تحرک‌پذیری شدید قبل از لیفتینگ ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. سطح تلاش مورد نیاز برای تحریک تغییرات در کشش‌پذیری عضلات احتمالاً:

• باعث آسیب عضلانی می‌شود.

• پتانسیل نیرو را برای چند ساعت کاهش می‌دهد.

این امر عضله را کمتر قادر به مقاومت در برابر بار خارجی کرده و احتمال آسیب دیدن آن را بیشتر می‌کند.

🏁 نکته پایانی

هدف شما این است که کمتر وابسته به گرم کردن شوید. این به معنای توقف فوری آن نیست. اگر برنامه گسترده‌ای داشته‌اید، توقف ناگهانی ضرر بیشتری خواهد داشت. اما باید به تدریج با کاهش تدریجی آن، روی کمتر وابسته کردن خود به گرم کردن کار کنید.

همزمان، روی بهبود تحرک‌پذیری به صورت جداگانه کار کنید (بنابراین نیاز کمتری به “شل کردن” در ابتدای تمرینات وجود دارد) و همچنین از تصویرسازی و تمرین ذهنی استفاده کنید تا نیاز به کار فعال‌سازی را کاهش دهید.

حتی زمانی که می‌توانید در لحظه عملکرد داشته باشید، ممکن است باز هم مواقعی وجود داشته باشد که لازم باشد یک استراتژی گرم کردن را اینجا و آنجا اضافه کنید. اما فقط از ابزارهایی استفاده کنید که برای عملکرد شما در آن روز نیاز است. کاری را فقط به این دلیل که بخشی از یک روتین است، انجام ندهید.