×
سلام
ورود و عضویت
درد عضلانی یکی از عوارض ناخوشایند ورزش است که می‌تواند حتی بهترین ورزشکاران را از ادامه فعالیت بازدارد. در این مقاله، با 6 راهکار علمی و مؤثر برای تسکین درد عضلانی و بازگشت سریع‌تر به روال ورزشی آشنا می‌شوید. چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه به‌تازگی ورزش را شروع کرده باشید، این نکات به شما کمک می‌کند تا درد عضلانی را کاهش دهید و به بهترین عملکرد خود بازگردید.
درد عضلانی پس از ورزش، که به آن درد عضلانی با تأخیر (DOMS) گفته می‌شود، نشانه‌ای از آسیب‌های میکروسکوپی به بافت عضلانی است. به گفته دکتر شاون آرنت، استاد و رئیس دپارتمان علوم ورزشی دانشگاه کارولینای جنوبی، این آسیب‌ها باعث ایجاد التهاب در ناحیه آسیب‌دیده می‌شوند. تجمع مایعات در عضلات فشار اضافی ایجاد می‌کند و احساس سفتی و درد را به وجود می‌آورد که معمولاً 12 تا 24 ساعت پس از ورزش شروع می‌شود.
هرچند هر نوع ورزش می‌تواند کمی آسیب عضلانی ایجاد کند، برخی تمرینات مانند حرکات جدید، تمرینات با شدت بالا یا حرکات اکسنتریک (مانند پایین آمدن از تپه یا حرکت پایین آوردن دمبل در تمرین جلوبازو) باعث آسیب و درد بیشتری می‌شوند. به گفته دکتر جان شرودر، استاد حرکت‌شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، حرکات اکسنتریک (طولانی شدن عضله) نسبت به حرکات کانسنتریک (کوتاه شدن عضله) فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کنند.
درد عضلانی نشانه‌ای از آسیب و التهاب است، اما التهاب کنترل‌شده می‌تواند به رشد و ترمیم عضلات کمک کند. دکتر آرنت توضیح می‌دهد که با کمک به عضلات برای بهبودی، آن‌ها بزرگ‌تر و قوی‌تر بازسازی می‌شوند. بااین‌حال، هدف ورزش نباید ایجاد درد شدید باشد. به گفته دکتر شرودر، «لزومی ندارد پس از هر تمرین احساس درد کنید تا مطمئن شوید ورزش مؤثری داشته‌اید.»
شاید شنیده باشید که کشش قبل از ورزش می‌تواند از درد و آسیب جلوگیری کند، اما کشش استاتیک (ثابت) قبل از تمرین توصیه نمی‌شود. دکتر آرنت می‌گوید: «من طرفدار کشش قبل از شروع تمرین نیستم.» تحقیقات سال 2021 نشان داده که کشش پس از ورزش تأثیر قابل‌توجهی بر بهبود ندارد. بااین‌حال، گرم کردن دینامیک (مانند حرکات سبک و پویا) قبل از ورزش ممکن است درد عضلانی را تا دو روز بعد کمی کاهش دهد، هرچند این کاهش ناچیز است.
هیچ راه‌حل فوری برای درمان درد عضلانی وجود ندارد، زیرا عضلات به زمان نیاز دارند تا ترمیم شوند. اما با این 6 راهکار می‌توانید درد را کاهش دهید و روند بهبودی را تسریع کنید:
هیدراتاسیون نقش کلیدی در بهبود عضلانی دارد. آب به کاهش التهاب، دفع مواد زائد و انتقال مواد مغذی به عضلات کمک می‌کند. دکتر آرنت تأکید می‌کند که کم‌آبی ممکن است قبل از احساس تشنگی رخ دهد. طبق یک مطالعه، باید حدود 400 تا 600 میلی‌لیتر آب دو ساعت قبل از ورزش بنوشید و هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش 150 تا 300 میلی‌لیتر آب مصرف کنید. برای تمرینات بیش از 90 دقیقه، نوشیدنی‌های الکترولیتی توصیه می‌شود.
نکته: رنگ ادرار نشانه خوبی برای بررسی هیدراتاسیون است. ادرار زرد روشن نشان‌دهنده هیدراتاسیون مناسب و زرد تیره نشانه کم‌آبی است.
تکنیک رهاسازی میوفاشیال (SMR) با استفاده از ابزارهایی مانند فوم رولر یا ماساژور برقی به کاهش تنش در عضلات و بافت‌های همبند کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده که فوم رولینگ می‌تواند دامنه حرکتی را افزایش دهد و DOMS را کاهش دهد. این ابزارها با افزایش گردش خون، مواد مغذی و اکسیژن را به ناحیه آسیب‌دیده می‌رسانند و تورم و حساسیت را کم می‌کنند.
نکته: برای شروع، از فوم رولر نرم استفاده کنید و از فشار مستقیم روی استخوان‌ها یا مفاصل خودداری کنید. ماساژورهای برقی (مانند گان‌های ماساژ) نیز با ارتعاشات سریع به بهبود جریان خون کمک می‌کنند.
تغذیه مناسب پس از ورزش می‌تواند به ترمیم و رشد عضلات کمک کند. دکتر آرنت توصیه می‌کند که 20 تا 40 گرم پروتئین و 20 تا 40 گرم کربوهیدرات را ظرف 30 دقیقه پس از تمرینات سنگین یا طولانی (بیش از 60 دقیقه) مصرف کنید. به‌عنوان مثال، یک کاسه ماست یونانی با توت و یک قاشق عسل گزینه‌ای عالی است.
در طول روز نیز مصرف پروتئین را ثابت نگه دارید. طبق توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، روزانه حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و روی را تأمین می‌کنند که به ترمیم کمک می‌کنند.
خواب یکی از مهم‌ترین عوامل در بهبود عضلانی است. در طول خواب غیرREM، بدن پروتئین‌های جدید برای ترمیم عضلات تولید می‌کند. بنیاد خواب توصیه می‌کند حداقل 7 ساعت خواب شبانه داشته باشید تا بهبودی عضلات تسریع شود.
اگرچه عضلات دردناک نیاز به استراحت دارند، اما بی‌تحرکی کامل توصیه نمی‌شود. فعالیت‌های سبک مانند یوگای ترمیمی، پیاده‌روی آرام، شنا یا تمرینات مقاومتی سبک می‌توانند جریان خون را افزایش دهند و مواد مغذی را به عضلات برسانند. دکتر شرودر توصیه می‌کند شدت فعالیت را در سطح 3 (از 10) نگه دارید تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود.
ممکن است وسوسه شوید که برای تسکین درد از داروهایی مانند ایبوپروفن استفاده کنید، اما این داروها می‌توانند مانع رشد و بازسازی عضلات شوند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف دوز بالای ایبوپروفن در یک برنامه تمرینی 8 هفته‌ای، پیشرفت عضلانی را مختل کرد.
درد عضلانی بخشی از فرآیند ورزش است، اما با راهکارهای مناسب می‌توانید آن را مدیریت کنید و سریع‌تر به روال خود بازگردید. هیدراتاسیون، استفاده از فوم رولر، تغذیه مناسب، خواب کافی، ورزش سبک و اجتناب از NSAIDs کلیدهای اصلی برای تسکین درد عضلانی هستند. با این روش‌ها، نه‌تنها درد را کاهش می‌دهید، بلکه به عضلات خود کمک می‌کنید قوی‌تر شوند.
شما چه روش‌هایی برای تسکین درد عضلانی استفاده می‌کنید؟ تجربه خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید!
منبع: این مقاله بر اساس مطلب منتشرشده در Everyday Health توسط لورن بدوسکی ترجمه و تنظیم شده است.
پیشنهادی:
21 منبع ارزان و سالم پروتئین برای رژیم غذایی شما
به نکست فیت خوش آمدید! جایی که تناسب اندام و سلامتی با سبک زندگی فستینگ به اوج می‌رسد. ما در کنار شماییم تا با برنامه‌های ورزشی هوشمند، رژیم‌های فستینگ علمی و نکات حرفه‌ای، بدنی سالم‌تر و ذهنی پرانرژی‌تر بسازید. آماده‌اید برای تحول بزرگ؟ با نکست فیت، قدم بعدی به سوی بهترین نسخه خودت بردار!
