×
سلام
ورود و عضویت
پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها برای حفظ سلامت بدن، رشد عضلانی و احساس سیری است. خوشبختانه، نیازی نیست هزینه زیادی صرف کنید تا پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را تأمین کنید. در این مقاله، 21 منبع ارزان و سالم پروتئین را معرفی می‌کنیم که نه‌تنها مقرون‌به‌صرفه هستند، بلکه برای سلامتی شما نیز مفیدند. این فهرست بر اساس قیمت‌های خرده‌فروشی‌های ملی در زمان انتشار و معیارهای برنامه غذایی اقتصادی USDA تنظیم شده است.
پروتئین نقش کلیدی در رشد عضلات، ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سیری بین وعده‌های غذایی دارد. با انتخاب منابع پروتئینی مقرون‌به‌صرفه، می‌توانید به اهداف تغذیه‌ای خود برسید بدون اینکه بودجه‌تان تحت فشار قرار گیرد. در ادامه، 21 گزینه پروتئینی ارزان و سالم را بررسی می‌کنیم که هر کدام کمتر از 10 سنت به ازای هر گرم پروتئین هزینه دارند.
این فهرست شامل مواد غذایی گیاهی، حیوانی و غلات است که همگی مقرون‌به‌صرفه و سرشار از پروتئین هستند.
پروتئین در هر ½ پیمانه: 7 گرم
هزینه هر وعده: 0.34 دلار
لوبیا سیاه یک گزینه همه‌کاره برای وعده‌های غذایی است. می‌توانید آن را به سالاد اضافه کنید یا به‌عنوان جایگزین گوشت در برگرها و تاکوهای گیاهی استفاده کنید.
پروتئین در هر ½ پیمانه: 9 گرم
هزینه هر وعده: 0.15 دلار
عدس سرشار از فیبر و آهن است و می‌توان آن را در سوپ، خوراک، سالاد یا به‌عنوان پایه برگرهای گیاهی استفاده کرد.
پروتئین در هر ½ پیمانه: 7.5 گرم
هزینه هر وعده: 0.40 دلار
لوبیا قرمز علاوه بر پروتئین، 13.1 گرم فیبر در هر وعده دارد که برای سلامت گوارش عالی است. آن را در تاکو یا چیلی استفاده کنید.
پروتئین در هر 3 اونس: 20.1 گرم
هزینه هر وعده: 0.60 دلار
ماهی تن کنسروی یک منبع پروتئینی مقرون‌به‌صرفه و ماندگار است که برای ساندویچ، کراکر یا پاستا مناسب است.
پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری: 7.6 گرم
هزینه هر وعده: 0.16 دلار
کره بادام‌زمینی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است. آن را روی نان تست بمالید یا در اسموتی‌ها و دیپ‌ها استفاده کنید.
پروتئین در هر تخم‌مرغ بزرگ: 6.2 گرم
هزینه هر وعده: 0.35 دلار
تخم‌مرغ منبعی کامل از پروتئین و حاوی کولین و ویتامین D است. برای تهیه فریتاتا یا ساندویچ سالاد تخم‌مرغ از آن استفاده کنید.
پروتئین در هر ½ پیمانه: 10 گرم
هزینه هر وعده: 0.75 دلار
توفو یک گزینه گیاهی ارزان و انعطاف‌پذیر است که برای سرخ‌کردن، کباب کردن یا اسکرامبل مناسب است.
پروتئین در هر ½ پیمانه: 7 گرم
هزینه هر وعده: 0.34 دلار
نخود برای تهیه هوموس، سالاد نخود یا نخود برشته‌شده ترد عالی است.
پروتئین در هر ½ پیمانه: 17 گرم
هزینه هر وعده: 1.33 دلار
تمپه، یک محصول تخمیری سویا، جایگزین عالی گوشت در تاکو، کوفته یا سرخ‌کردنی‌هاست.
پروتئین در هر ¾ پیمانه: 6 گرم
هزینه هر وعده: 0.34 دلار
کینوا هم غله است و هم منبعی غنی از پروتئین و فیبر. از آن در کاسرول، کاسه‌های غلات یا سرخ‌کردنی‌ها استفاده کنید.
پروتئین در هر 1 پیمانه: 18.4 گرم
هزینه هر وعده: 0.63 دلار
ادامامه (لوبیا سویای سبز) سرشار از کلسیم و منیزیم است. کافی است آن را بخارپز کرده و لذت ببرید!
پروتئین در هر 7 اونس: 19.9 گرم
هزینه هر وعده: 0.87 دلار
ماست یونانی سرشار از پروبیوتیک‌ها و کلسیم است. آن را با میوه و گرانولا یا به‌عنوان پایه دیپ و سس مصرف کنید.
پروتئین در هر 3 اونس: 27.3 گرم
هزینه هر وعده: 1.03 دلار
سینه مرغ یک منبع پروتئینی همه‌کاره و مقرون‌به‌صرفه است که برای پاستا، کاسرول و تاکو مناسب است.
پروتئین در هر 4 اونس: 11.8 گرم
هزینه هر وعده: 0.55 دلار
پنیر کاتیج را می‌توان روی نان تست، با میوه یا در غذاهای خوشمزه مانند لازانیا استفاده کرد.
پروتئین در هر 3 اونس: 25.6 گرم
هزینه هر وعده: 0.75 دلار
سینه بوقلمون، به‌ویژه در فروش‌های پس از تعطیلات، گزینه‌ای عالی برای وعده‌های غذایی پروتئینی است.
پروتئین در هر 1 اسکوپ: 16.7 گرم
هزینه هر وعده: 1.18 دلار
پودر پروتئین وی را می‌توان به اسموتی‌ها یا به‌تنهایی مصرف کرد تا پروتئین روزانه‌تان را افزایش دهید.
پروتئین در هر 1 اسکوپ: 25 گرم
هزینه هر وعده: 0.69 دلار
پودرهای پروتئینی گیاهی مانند پروتئین نخود یا سویا برای افزودن به نوشیدنی‌ها یا محصولات پخته‌شده عالی هستند.
پروتئین در هر 1 پیمانه (پخته‌شده): 5.5 گرم
هزینه هر وعده: 0.17 دلار
برنج قهوه‌ای را می‌توان به‌عنوان پایه‌ای برای سرخ‌کردنی‌ها یا سالاد برنج استفاده کرد.
پروتئین در هر ½ پیمانه (خشک): 5 گرم
هزینه هر وعده: 0.13 دلار
جو دوسر سرشار از فیبر و پروتئین است و برای صبحانه یا دسرهای سالم مناسب است.
پروتئین در هر 1 ورقه: 6 گرم
هزینه هر وعده: 0.28 دلار
پنیر ورقه‌ای (مانند سوئیسی یا چدار) را به ساندویچ یا برگر اضافه کنید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.
پروتئین در هر 1 پیمانه: 8.8 گرم
هزینه هر وعده: 0.25 دلار
پاستا گندم کامل یک گزینه غنی از پروتئین است که می‌توانید از آن در غذاهای متنوع استفاده کنید.
منابع پروتئینی ارزان مانند لوبیاها، لبنیات، غلات کامل و پودرهای پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند تا بدون صرف هزینه زیاد، پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را تأمین کنید. این مواد غذایی نه‌تنها مقرون‌به‌صرفه هستند، بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر مانند فیبر، کلسیم و آهن نیز می‌باشند. با افزودن این 21 منبع به رژیم غذایی‌تان، می‌توانید سلامتی خود را بهبود دهید و در عین حال بودجه‌تان را مدیریت کنید.
کدام منابع پروتئینی ارزان هستند؟
لوبیا سیاه، عدس، تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی و پاستا گندم کامل از ارزان‌ترین منابع پروتئینی هستند.
آیا منابع پروتئینی ارزان کیفیت پایینی دارند؟
خیر، بسیاری از منابع پروتئینی ارزان مانند لوبیاها و غلات کامل به‌اندازه گزینه‌های گران‌تر مغذی و باکیفیت هستند.
چگونه پروتئین را به رژیم غذایی‌ام اضافه کنم؟
از مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی، یا پودر پروتئین در وعده‌های روزانه استفاده کنید و آن‌ها را با سبزیجات و غلات ترکیب کنید.
آیا ورزش متابولیسم را افزایش می‌دهد؟ راهنمای جامع
به نکست فیت خوش آمدید! جایی که تناسب اندام و سلامتی با سبک زندگی فستینگ به اوج می‌رسد. ما در کنار شماییم تا با برنامه‌های ورزشی هوشمند، رژیم‌های فستینگ علمی و نکات حرفه‌ای، بدنی سالم‌تر و ذهنی پرانرژی‌تر بسازید. آماده‌اید برای تحول بزرگ؟ با نکست فیت، قدم بعدی به سوی بهترین نسخه خودت بردار!
