آیا به دنبال راهی برای سوزاندن کالری بیشتر هستید؟ فعالتر بودن شروع فوقالعادهای است، اما از کجا متوجه میشوید که در هر فعالیت دقیقاً چقدر کالری میسوزانید؟
استفاده از یک محاسبهگر دقیق به شما کمک میکند تا میزان کالریسوزی بیش از ۱۰۰ فعالیت ورزشی و تفریحی رایج را بر اساس وزن بدن، مدت زمان و شدت فعالیت تخمین بزنید. فرقی نمیکند ۳۰ دقیقه میدوید یا یک ساعت در کلاس اسپینینگ شرکت میکنید؛ دانستن میزان انرژی مصرفی به شما در برنامهریزی بهتر کمک میکند.
میزان کالریسوزی چگونه محاسبه میشود؟
محاسبات علمی کالریسوزی معمولاً بر اساس مرجع معتبر Compendium of Physical Activities انجام میشود. این مرجع به هر فعالیت یک عدد به نام MET (معادل متابولیک برای فعالیت) اختصاص میدهد. این عدد نشاندهنده میزان انرژی مصرفی بدن در حین یک فعالیت خاص نسبت به حالت استراحت است.
به عنوان مثال، یک تمرین ویدئویی با شدت متوسط (4 MET) کالری کمتری نسبت به یک تمرین اینتروال بسیار شدید میسوزاند. فرمول نهایی برای محاسبه کالریسوزی در دقیقه به شرح زیر است:
۲۰۰ / (وزن بدن به کیلوگرم) × ۳.۵ × مقدار MET = کالری سوخته شده در هر دقیقه
راهنمای اجزای فرمول:
-
مقدار MET: شاخصی است که شدت فعالیت را نشان میدهد (مثلاً پیادهروی آرام حدود ۲.۵ و دویدن سریع حدود ۱۰ MET است).
-
۳.۵: یک عدد ثابت که نشاندهنده میانگین اکسیژن مصرفی بدن در حالت استراحت است.
-
وزن بدن: وزن شما به واحد کیلوگرم.
-
عدد ۲۰۰: ضریب تبدیل برای به دست آوردن انرژی بر حسب کیلوکالری.
مثال: اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد و فعالیتی با MET معادل ۵ انجام دهید:
$$\frac{5 \times 3.5 \times 70}{200} = 6.125$$
یعنی شما در هر دقیقه حدود ۶.۱ کالری میسوزانید.
آیا محاسبهگرهای کالری دقیق هستند؟
باید به خاطر داشته باشید که این محاسبات فقط یک تخمین هستند. عواملی مانند سن، ساختار بدنی (میزان عضله و چربی) و سطح آمادگی جسمانی تفاوت زیادی در کالریسوزی واقعی ایجاد میکنند. با این حال، این اعداد برای اکثر افراد به اندازه کافی دقیق هستند تا بتوانند تصمیمات آگاهانهتری درباره نوع تمرین و میزان تغذیه خود بگیرند.
چگونه کالری بیشتری بسوزانیم؟
ورزش منظم تنها بخشی از معادله است! یکی از روشهای اثبات شده برای افزایش کالریسوزی و کاهش وزن سریعتر، افزایش فعالیتی است که به آن NEAT (گرمازایی فعالیتهای غیرورزشی) گفته میشود.
مثالهایی از افزایش NEAT برای چربیسوزی بیشتر:
- استفاده از پله به جای آسانسور.
- پارک کردن خودرو در فاصلهای دورتر از مقصد برای پیادهروی بیشتر.
- ایستادن به جای نشستن در هنگام کار (در صورت امکان).
- انجام کارهای خانه یا باغبانی.
این تغییرات کوچک در سبک زندگی میتواند در مجموعِ یک هفته، هزاران کالری به مصرف انرژی شما اضافه کند بدون اینکه فشار تمرینی شدیدی به شما وارد شود.
منبع: bodybuilding
نظرات کاربران