احساس بیحالی میکنید؟ این حس فقط در ذهن شما نیست؛ بلکه در ریتم شبانهروزی (Circadian Rhythm) بدن شماست. تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد نشان میدهد که حتی یک ساعت جابهجایی در زمان، میتواند بازدهی خواب، زمانبندی ترشح کورتیزول و سرعت واکنش بدن را تا یک هفته تحت تأثیر قرار دهد.
برای ورزشکاران و وزنهبرداران، این یعنی جلسات تمرینی بیرمق، افت خلقوخو و تأخیر در ریکاوری. وقتی ساعت تغییر میکند، ساعت داخلی بدن شما فوراً بازنشانی نمیشود؛ مغز و هورمونهای شما هنوز با «زمان دیروز» کار میکنند.
عملکرد بدن تابع ریتم است، نه کافئین
سیستم شبانهروزی شما میزان تستوسترون، هورمون رشد، دمای بدن و حتی قدرت چنگ زدن (Grip Strength) را تنظیم میکند؛ مواردی که همگی در ساعات انتهایی روز به اوج خود میرسند. بر اساس مطالعهای در سال ۲۰۱۹، حجم تمرین و توان خروجی ورزشکاران در هفته پس از تغییر ساعت، به دلیل کمخوابی و عدم هماهنگی ترشح هورمونها، بین ۵ تا ۱۰ درصد کاهش مییابد.
در ادامه ۳ روش برای حفظ قدرت در مواجهه با تغییر ساعت آورده شده است:
۱. برنامه خود را به تدریج تغییر دهید
زمان خواب و بیداری خود را طی ۳ تا ۴ روز، هر بار ۱۵ دقیقه جابهجا کنید. بدن به گامهای کوچک سریعتر از یک پرش بزرگ عادت میکند. همچنین در صورت امکان، ۳۰ دقیقه به زمان خواب خود اضافه کنید. اینجاست که هورمونها و ریتم شبانهروزی شما دوباره با هم هماهنگ میشوند.
۲. صبح خود را با نور خورشید پیوند بزنید
در ۳۰ دقیقه اول پس از بیداری، ۵ تا ۱۰ دقیقه در فضای باز و زیر نور طبیعی خورشید قرار بگیرید. این کار ساعت بیولوژیک شما را بازنشانی کرده و تولید سروتونین را افزایش میدهد که در نهایت به تولید ملاتونین بیشتر و خواب باکیفیتتر در شب منجر میشود.
۳. در این هفته به دنبال جابهجا کردن رکوردها (PR) نباشید
تمرین را متوقف نکنید، اما شدت آن را بین ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهید. اجازه دهید سیستم عصبی مرکزی (CNS) شما پیش از انجام یک تمرین با حداکثر توان، خودش را با شرایط جدید تطبیق دهد. این هفته را روی تکنیک، تحرک (Mobility) و ریکاوری تمرکز کنید.
نتیجهگیری
تغییر ساعت نباید عملکرد شما را از مسیر خارج کند؛ این اتفاق فقط نیاز به یک تنظیم مجدد دارد. به بدن خود زمان، نور خورشید و فرصت ریکاوری بدهید تا وزنهها را پرقدرتتر از قبل جابهجا کنید. ساعت را کنترل کنید و اجازه ندهید ساعت تمرینات شما را کنترل کند.
منبع:bodybuilding
نظرات کاربران