چگونه در ۸ هفته ۲.5 کیلوگرم عضله بسازیم

آیا دوست دارید در ۸ هفته حدود ۲.5 کیلوگرم عضله بسازید و همزمان ۱ تا ۱.5 کیلوگرم چربی از دست بدهید؟ این هدف برای ورزشکاران باتجربه‌ای که به دنبال بهبود ترکیب بدنی خود هستند، بسیار جذاب است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که با مصرف پروتئین بالا و تمرینات منظم، این امر کاملاً امکان‌پذیر است. در این مقاله، نتایج یک مطالعه علمی را بررسی می‌کنیم که نشان می‌دهد چگونه مصرف پروتئین بالا می‌تواند به ساخت عضله و کاهش چربی به طور همزمان کمک کند. با ما همراه باشید تا جزئیات این روش را کشف کنید.

مطالعه‌ای درباره پروتئین و ترکیب بدنی

این مطالعه توسط دکتر بیل کمپبل انجام شده و بر روی ۱۷ زن ورزشکار باتجربه که قادر به ددلیفت ۱.۵ برابر وزن بدن خود بودند، تمرکز داشت. این زنان به مدت ۸ هفته تحت یک برنامه تمرینی مقاومتی نظارت‌شده و تمرینات کاردیوی HIIT قرار گرفتند. آن‌ها به دو گروه تقسیم شدند:

• گروه پروتئین بالا: این گروه روزانه ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر ۰.۴۵ کیلوگرم (۱ پوند) وزن بدن مصرف کردند. برای مثال، یک زن ۶۸ کیلوگرمی (۱۵۰ پوندی) روزانه حدود ۱۶۵ گرم پروتئین دریافت می‌کرد.
• گروه پروتئین پایین: این گروه روزانه حدود ۰.۴ گرم پروتئین به ازای هر ۰.۴۵ کیلوگرم (۱ پوند) وزن بدن مصرف کردند. برای همان زن ۶۸ کیلوگرمی (۱۵۰ پوندی)، این مقدار برابر با حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز بود.

نکته جالب این بود که گروه پروتئین بالا، برخلاف انتظار، مصرف کربوهیدرات و چربی خود را کاهش ندادند و در نتیجه حدود ۲۵۰ کالری بیشتر از قبل دریافت کردند. در مقابل، گروه پروتئین پایین به طور متوسط ۲۸۵ کالری کمتر مصرف کردند که معادل کسری ۱۷ درصدی کالری بود.

نتایج مطالعه: عضله‌سازی و چربی‌سوزی همزمان

نتایج این مطالعه شگفت‌انگیز بود:

• گروه پروتئین بالا: هر یک از زنان این گروه به طور متوسط ۲.۰۸ کیلوگرم (۴.۶ پوند) عضله ساختند و ۱.۰۸ کیلوگرم (۲.۴ پوند) چربی از دست دادند. این نتایج برای ورزشکاران باتجربه که معمولاً به سختی عضله‌سازی می‌کنند، بسیار قابل‌توجه است.
• گروه پروتئین پایین: نتایج این گروه متنوع بود. برخی عضله از دست دادند، برخی عضله حفظ کردند و برخی کمی عضله اضافه کردند. به طور متوسط، این گروه حدود ۰.۴۵ کیلوگرم (۱ پوند) عضله به دست آوردند و ۰.۷۹ کیلوگرم (۱.۷۵ پوند) چربی از دست دادند. این نتایج احتمالاً به دلیل کسری کالری و تمرینات مقاومتی منظم بود.

درس‌هایی از این مطالعه

این مطالعه نکات کلیدی زیر را به ما می‌آموزد:

1. عضله‌سازی و چربی‌سوزی همزمان ممکن است: برخلاف باور رایج برخی مربیان که می‌گویند نمی‌توان همزمان عضله ساخت و چربی سوزاند، این مطالعه نشان داد که با مصرف پروتئین بالا و تمرینات منظم، این هدف برای ورزشکاران باتجربه نیز قابل دستیابی است.
2. پروتئین بالا، حتی با کالری بیشتر، موثر است: گروه پروتئین بالا با وجود مصرف ۲۵۰ کالری اضافی، چربی بیشتری نسبت به گروه پروتئین پایین از دست دادند. این نشان‌دهنده قدرت پروتئین در بهبود ترکیب بدنی است.
3. پروتئین و ظاهر بهتر: مصرف پروتئین بالا نه تنها به عضله‌سازی کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود بدن در حالت بدون لباس زیباتر به نظر برسد!

چگونه پروتئین کافی دریافت کنیم؟

برای دستیابی به نتایجی مشابه آنچه در این مطالعه مشاهده شد، هدف‌گذاری برای مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر ۰.۴۵۳۵۹۲ کیلوگرم (۱ پوند) وزن بدن توصیه می‌شود. اگر اضافه‌وزن زیادی دارید، وزن هدف سالم خود را در نظر بگیرید و بر اساس آن پروتئین مصرف کنید.

یکی از راه‌های ساده برای افزایش مصرف پروتئین، استفاده از شیک‌های پروتئینی است. پروتئینی با میسلار کازئین (micellar casein) انتخابی عالی است، زیرا:

• به دلیل هضم آهسته، آمینواسیدها را به تدریج در خون آزاد می‌کند و سنتز پروتئین را برای ساعات طولانی‌تری حفظ می‌کند.
• از تجزیه عضلانی (کاتابولیسم) جلوگیری می‌کند.
• احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند که برای مدیریت وزن بسیار مفید است.

نکات عملی برای رژیم پروتئین بالا

برای پیاده‌سازی رژیم پروتئین بالا در زندگی روزمره، این نکات را در نظر بگیرید:

• وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید: غذاهایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز بدون چربی و لبنیات کم‌چرب منابع عالی پروتئین هستند.
• از مکمل‌ها استفاده کنید: شیک‌های پروتئینی می‌توانند راهی سریع و راحت برای افزایش مصرف پروتئین باشند.
• تعادل را حفظ کنید: در کنار پروتئین، مصرف کربوهیدرات و چربی‌های سالم را برای تأمین انرژی و سلامت کلی فراموش نکنید.
• تمرینات مقاومتی را جدی بگیرید: بدون تمرینات منظم و سنگین، پروتئین اضافی تأثیر کمتری خواهد داشت.

منبع: Campbell, et al. “Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.