۱۰ غذای شگفت‌انگیز که سرشار از پتاسیم هستند

موز همیشه به دلیل محتوای بالای پتاسیم مورد توجه قرار می‌گیرد، اما طیف گسترده‌ای از مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی ضروری هستند. پتاسیم نقش حیاتی در سلامتی دارد: به تنظیم سطح مایعات بدن کمک می‌کند، در انقباضات عضلانی نقش دارد و سیستم عصبی شما را به درستی فعال نگه می‌دارد.

پتاسیم یکی از مواد معدنی دارای بار الکتریکی (همراه با منیزیم، کلسیم و سدیم) است که به عنوان الکترولیت شناخته می‌شوند. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، پتاسیم و سدیم الکترولیت‌های اصلی دخیل در تنظیم تعادل مایعات هستند که برای کاهش خطر فشار خون بالا (هیپرتنشن)، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی حیاتی هستند.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) میزان مصرف روزانه توصیه‌شده پتاسیم را ۴۷۰۰ میلی‌گرم (میلی‌گرم) در روز تعیین کرده است. اگر می‌خواهید به این هدف دست یابید، به احتمال زیاد باید رژیم غذایی خود را بازنگری کنید.

نیکول روچ (Nicole Roach, RD, CDCES)، متخصص تغذیه ارشد در بیمارستان لنوکس هیل نیویورک، می‌گوید: “پتاسیم از غذاهای مختلفی که می‌خوریم، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، به دست می‌آید.” و بله، این شامل موز نیز می‌شود – غذای غنی از پتاسیم که همه ما درباره‌اش شنیده‌ایم – که هر میوه متوسط آن حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است.

لیست ۱۰ غذای برتر برای تامین پتاسیم مورد نیاز بدن

در اینجا ۱۰ منبع غذایی عالی پتاسیم آمده است که می‌توانید برای بهبود سلامت قلب و تعادل مایعات، آن‌ها را در رژیم روزانه خود بگنجانید:

۱. کدو حلوایی اکرن (Acorn Squash)

کدو حلوایی اکرن (نوعی کدو زمستانی گرد با پوست سبز و گوشت نارنجی) منبع عالی ویتامین C و همچنین سرشار از فیبر و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی – به ویژه پتاسیم – است.

• میزان پتاسیم: یک فنجان کدو حلوایی اکرن پخته حاوی ۸۹۶ میلی‌گرم پتاسیم است.

این کدو طعم کمی شیرین دارد که با کباب کردن بیشتر می‌شود. فرانسس لارجمن-روث (Frances Largeman-Roth, RDN)، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند آن را نصف کرده، دانه‌هایش را خارج کنید، برش دهید و با کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و شکر قهوه‌ای کباب کنید. روغن زیتون جذب بتاکاروتن محلول در چربی را افزایش می‌دهد.

۲. گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب (Sun-Dried Tomatoes)

گوجه‌فرنگی تازه حاوی مقدار مناسبی پتاسیم است (یک گوجه‌فرنگی متوسط ۲۹۲ میلی‌گرم)، اما اشکال غلیظ‌تر آن، مانند رب گوجه‌فرنگی (۱۶۲ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری) یا سس گوجه‌فرنگی (۷۲۸ میلی‌گرم در هر فنجان)، پتاسیم بیشتری دارند.

• میزان پتاسیم: گوجه‌فرنگی‌های خشک‌شده در آفتاب با ۹۲۵ میلی‌گرم پتاسیم در نصف فنجان، در صدر قرار می‌گیرند.

این مقدار ۳۵ درصد از نیاز توصیه شده روزانه زنان بالغ را تأمین می‌کند. همچنین سرشار از فیبر، ویتامین C و حتی پروتئین هستند. می‌توانید آن‌ها را به سالاد، ساندویچ، پیتزا، سس یا پِستو اضافه کنید.

۳. لوبیاها (Beans)

لوبیاها به عنوان منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر سیرکننده، یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند.

• لوبیا قرمز (Kidney Beans): نصف فنجان آن ۳۵۶ میلی‌گرم پتاسیم تأمین می‌کند.

• لوبیا سیاه (Black Beans): نصف فنجان آن ۳۷۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

اگر از کنسرو استفاده می‌کنید، حتماً قبل از مصرف آب آن را خالی کرده و آبکشی کنید تا سدیم آن کاهش یابد. لوبیاها در سوپ و چیلی خوشمزه هستند؛ همچنین می‌توانید لوبیا قرمز را له کرده و به عنوان فیلینگ (مغز) بوریتو استفاده کنید.

۴. کیوی و سایر میوه‌های پر پتاسیم

موز بیشترین شهرت را در میان میوه‌های غنی از پتاسیم دارد، اما کیوی و چند میوه دیگر رقبای شایسته‌ای هستند.

• کیوی: یک عدد کیوی کوچک ۲۱۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

• آب پرتقال: یک لیوان ۸ اونسی (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تقریباً ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

• طالبی (Cantaloupe): فقط یک فنجان طالبی با ۴۲۷ میلی‌گرم پتاسیم، کمی بیشتر از موز متوسط پتاسیم دارد.

محتوای بالای آب طالبی، آن را فوق‌العاده آبرسان می‌کند و رنگ نارنجی آن نشان‌دهنده وجود بتاکاروتن (رنگدانه گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی) است.

۵. آووکادو (Avocado)

آووکادو نه تنها سرشار از فیبر و چربی‌های مفید برای قلب است، بلکه دارای مقادیر زیادی پتاسیم نیز می‌باشد.

• میزان پتاسیم: آووکادو حاوی ۶۹۰ میلی‌گرم پتاسیم است.

افزودن آووکادو به رژیم غذایی با کاهش بیماری‌های قلبی مرتبط است. می‌توانید آن را برای تهیه نان تست آووکادو، گواکامولی، یا برش‌های آن را به تاکو، ساندویچ (به جای کره یا مایونز) و حتی اسموتی‌ها اضافه کنید.

۶. ماهی (Fish)

مصرف بیشتر ماهی دلایل زیادی دارد، و یکی دیگر از آنها منبع عالی بودن بسیاری از گونه‌ها از نظر پتاسیم است.

• ماهی سالمون وحشی: یک تکه ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) سالمون آتلانتیک وحشی حاوی حدود ۴۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است.

گونه‌هایی مانند سالمون وحشی، برخی از انواع تن، هالیبوت، قزل‌آلا، فلاندر و پسیفیک کاد منابع بهتری هستند. ماهی‌های چرب مانند سالمون همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ممکن است کلسترول را کاهش داده و التهاب بدن را کم کنند.

۷. سیب‌زمینی (Potatoes)

سیب‌زمینی اغلب به دلیل نحوه پخت (سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا چیپس) بدنام شده است، اما خود سیب‌زمینی یک ستاره غذایی است، به ویژه در مورد پتاسیم.

• میزان پتاسیم: تقریباً ۹۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی را می‌توان در تنها یک سیب‌زمینی متوسط از نوع روسِت (Russet) یافت.

• انواع دیگر: سایر انواع (قرمز، زرد و حتی سیب‌زمینی شیرین) در محدوده ۴۰۰ میلی‌گرم به بالا قرار دارند.

برای سالم‌تر خوردن سیب‌زمینی، آن را با کمی روغن زیتون و سبزیجات بپزید، یا به جای کره، روی آن سالسا بریزید.

۸. لبنیات (Dairy)

اگرچه میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع غذایی پتاسیم هستند، محصولات لبنی نیز می‌توانند این ماده معدنی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند.

• شیر پرچرب: یک فنجان شیر پرچرب دارای بیش از ۳۷۰ میلی‌گرم پتاسیم است.

• شیر بدون چربی: همین مقدار شیر بدون چربی حاوی بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. (به طور کلی، هر چه چربی شیر کمتر باشد، پتاسیم آن بیشتر است.)

• ماست یونانی ساده: ۱ ظرف کوچک ماست یونانی ساده بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

ماست یونانی را به عنوان صبحانه یا میان‌وعده پروتئینی استفاده کنید و یا آن را به جای خامه ترش به کار ببرید.

۹. سبزیجات برگ تیره (Dark, Leafy Greens)

برخی از بهترین منابع پتاسیم، سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج هستند که در حالت پخته غلظت بیشتری دارند.

• اسفناج پخته: دارای ۸۳۹ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان است.

• چارد سوئیسی (Swiss Chard) پخته: حتی بیشتر، با ۹۶۱ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان پخته.

• کلم پاک‌چوی (Bok Choy) خردشده: حدود ۶۳۱ میلی‌گرم در هر فنجان.

همه این غذاها در حالت خام نیز پتاسیم دارند، اما وقتی پخته می‌شوند، غلظت بیشتری پیدا می‌کند. آنها را به سوپ، تفت‌دادنی‌ها (Stir Fries) یا همراه تخم مرغ اضافه کنید.

۱۰. میوه خشک (Dried Fruit)

اگر میوه‌ها و سبزیجات تازه در دسترس نبودند، میوه خشک یک انتخاب ثانویه خوب برای یک میان‌وعده غنی از پتاسیم است. آب‌گیری میوه‌ها تمام مواد مغذی، از جمله پتاسیم، را غلیظ می‌کند.

• زردآلوی خشک: حدود ۲۹۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر یک چهارم فنجان دارد.

آلو خشک و کشمش نیز گزینه‌های خوبی هستند. هرچند که قند آن‌ها نیز غلیظ می‌شود، بنابراین برچسب‌ها را بررسی کنید و از انواع دارای قند افزوده پرهیز کنید. می‌توانید آن‌ها را به بلغور جو دوسر، سالاد یا پودینگ اضافه کنید.

نکته نهایی

اکثر آمریکایی‌ها پتاسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، در حالی که این ماده معدنی به تنظیم فشار خون، عملکرد عضلات و کارکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کند. علاوه بر موز، غذاهایی مانند کدو حلوایی اکرن، لوبیا، سیب‌زمینی، آووکادو و سبزیجات برگ‌دار می‌توانند به شما کمک کنند تا روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم توصیه شده توسط FDA را دریافت کنید.